Perda de peso: 5 coisas que eu queria que mais pessoas entendessem

A perda de peso segue no centro das conversas públicas - quase sempre apresentada como questão de responsabilidade individual. Mas, depois de quase 15 anos trabalhando com e ao redor de pesquisas em saúde e nutrição, ficou claro para mim que o peso é tratado de um jeito diferente de praticamente qualquer outro tema de saúde.

Com frequência, as pessoas são culpabilizadas pelo tamanho do próprio corpo, apesar de haver evidências sólidas de que o peso resulta de uma combinação complexa de genética, biologia, ambiente e fatores socioeconómicos.

Condições como acesso limitado a alimentos saudáveis e baratos, falta de locais seguros para se exercitar, jornadas de trabalho longas e stress crónico - situações mais comuns em áreas socialmente desfavorecidas - tornam muito mais difícil manter um peso considerado saudável.

A seguir, listo cinco pontos que eu gostaria que mais gente entendesse sobre perda de peso.

1. Vai contra a nossa biologia

Desde a década de 1990, a obesidade é reconhecida como prioridade nacional de saúde na Inglaterra, e diversas políticas foram criadas como resposta. Ainda assim, as taxas de obesidade não diminuíram. Isso indica que as estratégias atuais - que em geral colocam o foco na responsabilidade individual - não estão a funcionar.

Mesmo quando uma estratégia de emagrecimento dá certo, o resultado frequentemente não se mantém. Estudos mostram que a maioria das pessoas que perde peso acaba por recuperá-lo, e a probabilidade de alguém com obesidade chegar e permanecer num peso corporal “normal” é muito baixa.

Uma das razões é que, ao emagrecermos, o corpo reage como se estivesse sob ameaça - algo ligado à nossa história evolutiva. Esse fenómeno é conhecido como adaptação metabólica: ao reduzir a ingestão de energia e perder peso, o metabolismo desacelera e hormonas da fome, como a grelina, aumentam, estimulando a pessoa a comer mais e a recuperar o peso perdido.

No passado, quando a vida de caçadores-coletores alternava períodos de abundância e escassez, essa resposta fazia sentido. Hoje, porém, num cenário em que alimentos baratos, densos em calorias e ultraprocessados estão por toda parte, as mesmas características de sobrevivência facilitam o ganho de peso - e dificultam a perda.

Por isso, se você tem dificuldade para emagrecer ou para manter o peso perdido, isso não é falha de carácter: é uma reação fisiológica previsível.

2. Não se resume a força de vontade

Há quem consiga manter o peso relativamente estável com facilidade, enquanto outros enfrentam muito mais obstáculos. Essa diferença não se explica apenas por “força de vontade”.

O peso corporal é influenciado por muitos elementos. A genética, por exemplo, tem um papel relevante: pode afetar a velocidade com que gastamos calorias, o nível de fome que sentimos ou o quanto de saciedade temos depois de comer. Algumas pessoas têm predisposição genética a sentir mais fome ou a desejar alimentos muito energéticos, o que torna o emagrecimento ainda mais difícil.

O contexto social e ambiental também pesa. Ter tempo, dinheiro e apoio para cozinhar refeições saudáveis, manter-se ativo e priorizar o sono muda muito o cenário - e nem todo mundo dispõe desses recursos.

Quando ignoramos essa complexidade e tratamos o peso como se fosse apenas autocontrolo, alimentamos o estigma. Esse estigma pode fazer com que as pessoas se sintam julgadas, envergonhadas ou excluídas, o que, ironicamente, aumenta o stress, diminui a autoestima e torna hábitos saudáveis ainda mais difíceis de adotar.

3. Calorias não são a história toda

Contar calorias costuma ser a estratégia padrão para perder peso. E, embora em teoria criar um défice calórico seja essencial para emagrecer, na prática a questão é bem mais complicada.

Para começar, as informações calóricas nos rótulos são estimativas, e as nossas necessidades energéticas mudam de um dia para o outro. Até a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos pode variar conforme o modo de preparo, a digestão e a composição das bactérias do nosso intestino.

Além disso, persiste a ideia de que “uma caloria é só uma caloria” - mas o corpo não reage da mesma forma a todas elas. Uma bolacha e um ovo cozido podem ter valores calóricos parecidos, porém afetam fome, digestão e níveis de energia de maneiras muito diferentes. A bolacha tende a provocar uma subida rápida do açúcar no sangue seguida de queda, enquanto o ovo oferece saciedade (sensação de estar satisfeito) por mais tempo e traz melhor valor nutricional.

Esses equívocos também ajudam a explicar a popularidade de dietas da moda - como viver de bebidas substitutas de refeição ou eliminar grupos alimentares inteiros. Elas podem levar a uma perda de peso rápida ao criar um défice calórico, mas raramente são sustentáveis e muitas vezes deixam de fornecer nutrientes essenciais.

Uma abordagem mais viável e equilibrada é priorizar mudanças duradouras: comer mais alimentos in natura e minimamente processados, reduzir pedidos de comida pronta, diminuir o consumo de álcool e construir rotinas que apoiem o bem-estar como um todo.

4. Exercício faz muito bem à saúde - mas não necessariamente ao emagrecimento

Muita gente acredita que, quanto mais se exercitar, mais peso vai perder. A ciência, porém, descreve um cenário mais complexo.

O corpo é muito eficiente em poupar energia. Depois de um treino puxado, podemos, sem perceber, movimentar-nos menos no restante do dia ou sentir mais fome e comer mais - compensando as calorias gastas.

De facto, pesquisas indicam que o gasto energético total diário não continua a subir indefinidamente à medida que aumentamos o volume de exercício. Em vez disso, o organismo ajusta-se: torna-se mais eficiente e reduz o uso de energia noutros processos, o que torna a perda de peso apenas com exercício mais difícil do que muitos imaginam.

Ainda assim, os benefícios do exercício são amplos: melhora a saúde cardiovascular, favorece o bem-estar mental, ajuda a preservar massa muscular, otimiza a função metabólica, fortalece os ossos e reduz o risco de doenças crónicas.

Mesmo que o número na balança não mude, a atividade física continua a ser uma das ferramentas mais poderosas para melhorar a saúde e a qualidade de vida.

5. Melhorar a saúde nem sempre exige perder peso

Você não precisa necessariamente emagrecer para ficar mais saudável.

Embora a perda de peso intencional possa reduzir o risco de problemas como doenças cardíacas e alguns tipos de cancro, estudos também mostram que melhorar a alimentação e tornar-se mais ativo pode melhorar de forma importante marcadores de saúde - como colesterol, pressão arterial, glicemia e sensibilidade à insulina - mesmo quando o peso permanece igual.

Então, se a balança não está a mostrar grandes mudanças, pode ser mais útil ajustar o foco. Em vez de perseguir um número, concentre-se no comportamento: nutrir o corpo, mexer-se com regularidade de formas que sejam prazerosas, dormir bem e lidar melhor com o stress.

O peso é apenas uma parte do quebra-cabeça - e saúde envolve muito mais do que isso.

Rachel Woods, Professora Sénior de Fisiologia, Universidade de Lincoln

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.

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