Ômega-3 e óleo de peixe: como EPA e DHA podem ajudar no treino

A maioria das pessoas já ouviu que os óleos de peixe ricos em ômega-3 fazem bem à saúde - sobretudo ao coração. O que muita gente não percebe é que essas gorduras “amigáveis” também podem ser aliadas do desempenho no treino.

Estudos têm associado o ômega-3 a melhorias na performance durante o exercício, o que o torna um suplemento potencialmente útil para quem treina com regularidade.

O que são os ácidos gordos ômega-3 (EPA e DHA)

Os ácidos gordos ômega-3 são gorduras especiais presentes principalmente em peixes e frutos do mar, além de oleaginosas e sementes (como nozes e linhaça), e também em alguns óleos vegetais.

As formas mais importantes de ômega-3 são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA). O EPA e o DHA são fundamentais para a estrutura e o funcionamento das células - em especial as do músculo, do coração e do cérebro.

Um dos motivos é que eles contribuem para a “fluidez da membrana” - isto é, para a passagem de nutrientes e substâncias químicas para dentro das células.

Como o corpo não garante níveis adequados de ômega-3 por conta própria, é necessário obtê-los pela alimentação.

Embora não exista um consenso mundial sobre a quantidade ideal, a maioria das entidades de saúde recomenda 1.4-2.5g por dia de ômega‑3 - sendo que 140-600mg diários devem vir especificamente de EPA e DHA.

Em termos práticos, cerca de 500mg por dia de EPA e DHA somados já é suficiente para apoiar a saúde e também favorecer o exercício.

Ômega-3, inflamação e recuperação após o treino

O exercício - sobretudo o treinamento de resistência (como a musculação) e sessões de alta exigência (como o CrossFit) - impõe stress ao músculo. Esse stress gera pequenas lesões, que desencadeiam inflamação como parte do processo de reparo do organismo.

Uma certa dose de inflamação é necessária para a adaptação ao treino. Porém, quando ela é excessiva ou se prolonga, pode atrasar a recuperação e prejudicar o desempenho.

Nesse contexto, o ômega-3 parece atuar como um “controlador de tráfego”, ajudando a ajustar a resposta inflamatória do corpo ao exercício - o que permite que os músculos se recuperem com mais eficiência.

O EPA também aparenta favorecer um melhor fluxo sanguíneo para os músculos após o treino e potencializar a síntese de proteína muscular (o mecanismo do corpo para construir novo tecido muscular). Esses dois processos podem contribuir para uma recuperação superior quando há sessões repetidas.

Pesquisas com adultos fisicamente ativos mostraram ainda que o uso de óleo de peixe com EPA e DHA durante várias semanas aumentou os ganhos de força em exercícios de resistência, em comparação com pessoas que fizeram o mesmo tipo de treino, mas sem suplementar ômega-3.

Por isso, o EPA e o DHA parecem ajudar o organismo a recuperar-se e a adaptar-se ao treino de forma mais eficaz ao longo do tempo.

DHA, cérebro e eficiência neuromuscular durante o exercício

O DHA tem um papel central no cérebro e no sistema nervoso: sustenta a função cognitiva e os sinais nervosos que permitem que os músculos trabalhem com eficiência durante o exercício.

Pessoas que se exercitam com regularidade e utilizam suplementação de ômega-3 também apresentam níveis mais altos de DHA nas membranas das células musculares quando comparadas a indivíduos sedentários.

Isso pode ser determinante para a recuperação e para as adaptações ao treino.

Alimentação, equilíbrio com ômega-6 e escolhas do dia a dia

Apesar de ser possível obter ômega-3 pela dieta, a quantidade de EPA e DHA nos alimentos varia bastante conforme o tipo de peixe, se ele é de captura ou de aquicultura, o que os peixes de aquicultura recebem na alimentação e, ainda, como o alimento é armazenado ou preparado.

Além disso, padrões alimentares modernos frequentemente fornecem muito mais ômega-6 do que ômega-3, o que pode favorecer inflamação. O motivo é que as gorduras ômega-6 geram compostos pró-inflamatórios, enquanto o ômega-3 origina compostos com ação anti-inflamatória.

Esse equilíbrio pode ser melhorado ao aumentar a ingestão de ômega-3 e ao reduzir o consumo de ultraprocessados e de óleos ricos em ômega-6 (como os óleos de milho, cártamo e soja).

Para manter um bom estado de ômega‑3, inclua diferentes fontes de peixe gordo, frutos do mar e opções vegetais como chia ou linhaça.

Também vale priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, leguminosas e a maioria das frutas. Isso porque alimentos de baixo índice glicêmico liberam açúcar lentamente no sangue, o que ajuda o corpo a utilizar gorduras como combustível com mais eficiência.

Já alimentos de alto índice glicêmico - como pão branco, bebidas açucaradas ou grãos refinados - elevam a glicose rapidamente. Isso pode diminuir a eficiência com que o ômega-3 é incorporado às células e ainda favorecer inflamação.

Suplementos de ômega-3: quando usar e como dosar

Muitas pessoas conseguem atingir níveis adequados de ômega-3 com uma alimentação saudável que inclua peixes gordos. Ainda assim, a suplementação pode ser uma alternativa prática quando esses alimentos não fazem parte da rotina ou quando há necessidade de ingestões mais elevadas.

O óleo de peixe pode ser uma estratégia útil para elevar o status de ômega-3, mas, para observar mudanças mensuráveis nos músculos e na saúde de modo geral, recomenda-se consumo diário por pelo menos duas semanas.

Para a maioria das pessoas ativas, isso equivale a 3-5g de óleo de peixe por dia, idealmente com alta concentração de EPA e DHA. O ômega-3 é melhor absorvido quando ingerido junto de refeições com alguma gordura. Por isso, dividir a dose (por exemplo, tomar uma parte no pequeno-almoço e outra no jantar) melhora a absorção e a tolerância.

Para crescimento muscular e desempenho funcional, sugere-se um suplemento que forneça cerca de 1.8g de EPA e 1.5g de DHA por dia. Isso é aproximadamente equivalente ao conteúdo de ômega-3 presente em 200–400g de peixes gordos como salmão, arenque ou sardinha.

Se o objetivo for apoiar a saúde cerebral, a função cognitiva ou o humor, uma proporção maior de DHA pode ser vantajosa. Assim, em vez de escolher um suplemento com proporção igual de 1:1 entre EPA e DHA, procure um produto com proporção de 1:8 de EPA para DHA (como 100mg de EPA e 800mg de DHA).

Como os produtos variam bastante, é importante verificar o teor de EPA e DHA no rótulo - e não apenas a quantidade total de óleo de peixe.

De forma geral, suplementos de ômega-3 são seguros. Porém, algumas pessoas podem ter um leve retrogosto a peixe ou desconforto gástrico após tomar - especialmente em doses mais altas ou quando ingeridos sem comida.

Deve-se evitar consumos acima de 5g por dia de EPA+DHA vindos de suplementos, a menos que haja orientação médica.

O ômega-3 pode ajudar a sustentar a saúde, a recuperação e a adaptação ao treino e, de facto, pode ser um componente nutricional relevante para quem se exercita com frequência.

Embora uma alimentação equilibrada deva vir em primeiro lugar, suplementos de ômega-3 podem ser úteis para acompanhar as exigências do treino quando a dieta não é suficiente.

Fernando Naclerio, Professor de Força e Condicionamento e Nutrição Desportiva, University of Greenwich, e Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Anglia Ruskin University

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.