Hack de flexão para mulheres: a anatomia da pelve explica por que funciona

Flexões de braços podem ser difíceis até para quem treina há bastante tempo. Ainda assim, muitas mulheres relatam dificuldade em executá-las - mesmo depois de meses de academia.

Por isso, quando um suposto “hack de flexão para mulheres” começou a ganhar espaço nas redes sociais, não surpreende que vários desses vídeos tenham viralizado.

A proposta do hack é simples: alterar discretamente o posicionamento das mãos. Em vez de apoiar as mãos apontadas para a frente, alinhadas com o tronco, a ideia é colocá-las mais “de lado”, de modo que os dedos fiquem orientados para fora, afastando-se do corpo.

O motivo de essa mudança poder facilitar o movimento para mulheres tem explicação na anatomia - e envolve uma região que muita gente não associa às flexões: a pelve.

O “hack” da flexão para mulheres e o papel da pelve

A pelve influencia a forma como o braço se posiciona em relação ao tronco. Em mulheres, o ângulo formado entre o antebraço e o braço na altura do cotovelo (o chamado ângulo de carga), quando considerado em relação à pelve, é em média de 15 graus; em homens, é em média de 10 graus. Esse ângulo costuma ser maior em mulheres para permitir maior “folga” da pelve durante a movimentação.

O ângulo de carga não altera apenas como os ossos do membro superior se encaixam entre si e com o tronco. Ele também muda a direção em que os músculos geram força ao contrair.

Isso ajuda a entender por que, para algumas mulheres, a flexão tradicional pode parecer mais difícil. Ao deixar as mãos um pouco mais afastadas e girá-las ligeiramente para fora, os ossos e músculos conseguem acompanhar trajetórias mais próximas dos padrões naturais de movimento.

Além disso, mulheres tendem a ter ligamentos e tendões mais flexíveis, o que frequentemente se traduz em articulações com maior amplitude de movimento. Quando a biomecânica não “encaixa” bem, essa mobilidade extra pode significar mais tensão articular ou mais dor.

Outra diferença é que o tronco - estrutura que liga a parte superior do ombro ao braço - é 12,4% maior em homens do que em mulheres. Isso também influencia aspectos biomecânicos, como o centro de gravidade e quais músculos costumam ser mais eficientes em determinados exercícios.

Ajustes em exercícios de braço e ombro acima da cabeça

As flexões não são o único exercício que pode valer a pena adaptar para respeitar a anatomia feminina. Também pode ser útil ajustar outros movimentos de braço - sobretudo aqueles em que o braço fica elevado acima da cabeça.

Mulheres têm maior probabilidade de lesionar os ombros por uso excessivo ou por lesões repetitivas. Um dos motivos é que as articulações do ombro, em mulheres, são menores e mais móveis do que em homens, o que aumenta a amplitude de movimento.

Só que, como o ombro é uma articulação muito móvel, mais mobilidade traz também mais instabilidade. Na prática, isso faz com que o ombro dependa bastante dos músculos do manguito rotador para manter a articulação estável.

Esse quadro pode ser piorado pelo fato de as mulheres terem menos massa muscular, um ponto de contacto entre os ossos do ombro com formato diferente e clavículas mais curtas e finas.

Somadas, essas diferenças anatómicas aumentam o risco de lesão em exercícios que envolvem rotação interna do ombro ou movimentos acima da cabeça. Entram nessa lista: desenvolvimento de ombros, paralelas para tríceps, elevação lateral, remada alta e desenvolvimento acima da cabeça.

Como alternativas mais seguras para o ombro, podem funcionar: tríceps testa (um exercício de tríceps em que se deita num banco e desce a barra lentamente em direcção à cabeça), elevação lateral com pegada neutra (polegares para cima) e desenvolvimento sentado com halteres.

Se as paralelas forem o seu exercício preferido, manter o tronco perpendicular ao chão pode ajudar a diminuir a sobrecarga no ombro.

Também dá para experimentar barras inclinadas no lugar de barras paralelas. Como as barras inclinadas convergem ligeiramente, elas tendem a permitir uma posição mais natural do punho - em vez de forçar a pega com os polegares apontados rectos para a frente.

Exercício e anatomia

A pelve também interfere na execução de exercícios para a parte inferior do corpo.

Cada metade da pelve é formada por três ossos distintos, que se fundem ao longo do crescimento. Em mulheres, a pelve é cerca de 25% mais larga do que em homens para permitir a passagem de um feto durante o parto. Essa diferença altera o posicionamento do membro inferior.

Uma pelve mais larga em mulheres leva a um maior ângulo Q (abreviação de ângulo do quadricípite). Esse ângulo é definido pelo cruzamento de linhas que vão entre a patela (rótula) e a pelve, e entre a patela e a tíbia (osso da canela).

O alinhamento do ângulo Q influencia como a musculatura das pernas organiza o movimento. Por isso, mulheres podem precisar de mais atenção ao realizar agachamentos, avanços, levantamento terra e saltos na caixa, já que a combinação entre diferenças anatómicas e técnica pode aumentar o risco de lesão.

De modo geral, mulheres têm oito vezes mais probabilidade de sofrer lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) do que homens - e o ângulo Q é um dos factores de risco associados. Assim, exercícios que impõem carga elevada sobre as articulações podem exigir adaptações.

A pelve mais larga também pode favorecer o movimento de os joelhos “entrarem” um em direcção ao outro (joelhos em valgo). Isso pode aumentar bastante o risco de lesão ao aterrar de saltos ou ao agachar. Rodar os pés cerca de 30 graus para fora durante esses exercícios pode reduzir esse “fechamento” dos joelhos em até 50% e diminuir o risco de lesões no joelho.

No agachamento, procure manter a pelve sempre nivelada (paralela ao chão) e evite que os joelhos cedam para dentro. Também é importante que os joelhos não avancem demasiado para a frente além dos dedos dos pés e que os pés permaneçam em contacto com o chão o tempo todo. Para algumas mulheres, uma base um pouco mais ampla - com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros - pode ser útil, considerando a pelve mais larga.

Pequenos ajustes para acomodar diferenças anatómicas podem ajudar mulheres a reduzir o risco de lesão e a tornar o treino mais eficiente.

Adam Taylor, Professor de Anatomia, Universidade de Lancaster

Este artigo é republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.