Manter uma rotina de atividade física pode fortalecer o bem-estar mental, diminuir a probabilidade de doenças e até contribuir para uma vida mais longa.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que adultos façam, por semana, pelo menos 150 minutos de atividade moderada (como caminhada em ritmo acelerado, ciclismo leve) ou, alternativamente, pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa (como corrida, ténis), além de no mínimo duas sessões de fortalecimento.
Apesar disso, apenas 73 por cento dos adultos, no mundo, cumprem essas recomendações, e 51 por cento dos adultos no Canadá são classificados como fisicamente inativos.
Sou professor de Ciências da Saúde na Universidade Simon Fraser e investigo como os comportamentos se relacionam com saúde e doença. Também mantenho um blogue sobre o papel que os comportamentos de saúde desempenham no seu bem-estar.
O que é inatividade física?
Inatividade física é o termo usado quando a pessoa não alcança o mínimo recomendado nas diretrizes de atividade. Ainda assim, ser fisicamente inativo não significa ficar totalmente parado.
É possível que você faça atividades leves, como caminhar no dia a dia ou cuidar de tarefas domésticas - apenas sem atingir níveis moderados ou vigorosos. De modo geral, pessoas inativas também passam uma parcela maior do tempo em comportamento sedentário.
Atividades sedentárias envolvem pouco ou nenhum movimento, incluindo ficar sentado, deitado e em pé. Para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo sedentário acontece sentada.
Diversos estudos relatam que adultos ficam, em média, 6 horas por dia sentados. No entanto, esses dados costumam vir de relatos dos próprios participantes. Já os poucos estudos que mediram a atividade de forma direta (por exemplo, com acelerómetros) sugerem que o valor pode estar mais perto de 10 horas diárias sentado.
Isso preocupa porque a OMS classifica a inatividade física como o quarto principal fator de risco modificável para morte. Estima-se que, com um aumento de 10 por cento na atividade, 500 milhões de mortes precoces poderiam ser evitadas.
Alterações biológicas e preocupações com a saúde
Do ponto de vista biológico, ser inativo não é apenas o oposto de ser ativo. A razão é que os comportamentos sedentários desencadeiam mudanças fisiológicas próprias.
Quando você se senta, o metabolismo abranda. É algo intuitivo: as necessidades de energia ficam bem menores. É semelhante ao motor de um carro a desligar num semáforo.
Ficar sentado por longos períodos pode favorecer o acúmulo de gorduras (triglicéridos) no sangue. Como o corpo exige menos energia sentado (ou deitado), a produção de certas enzimas diminui. Uma delas é a lipoproteína lipase (LPL), responsável por quebrar gorduras no sangue para que músculos e órgãos possam usá-las como energia.
Em estudos com roedores, a LPL caiu quando os animais permaneceram inativos. Com meses e anos de sedentarismo contínuo, esse excesso de gorduras pode prejudicar o metabolismo da insulina e da glicose, elevando o risco de diabetes tipo 2.
Há ainda outros riscos, como a perda de força muscular. Os músculos precisam de movimento para se manterem fortes; quando deixam de ser usados, encolhem e enfraquecem.
Veias varicosas e trombose venosa profunda também podem surgir devido ao acúmulo constante de sangue na parte inferior das pernas associado ao tempo sentado. E, ao longo dos anos, aumentam os riscos de demência, cancro, doenças cardíacas e morte precoce.
É muito comum a dúvida sobre se ser ativo “compensa” o tempo sentado. Em termos simples, sim - fazer atividade física, mesmo com longos períodos sentado, é melhor do que não fazer. Porém, isso depende de quão ativo você é e de quanto tempo passa sentado.
Num estudo do qual fui coautor, observámos que mais tempo sentado se associou a morte precoce independentemente do nível de atividade. Ainda assim, o risco foi maior entre quem era menos ativo.
Entre as pessoas que atingiam as diretrizes de atividade física da OMS, sentar por mais de 6 horas por dia apresentou o mesmo risco que, em quem se sentava menos de 6 horas por dia, não cumprir as diretrizes.
Como gerir o tempo sentado e o comportamento sedentário
Não vamos - e nem devemos - eliminar o ato de sentar. Sentar é necessário para descanso e recuperação, e muitas tarefas também ficam mais confortáveis nessa posição. Hoje, não existe uma meta específica de tempo sentado, além da orientação geral de reduzir o quanto você se senta.
Ficar em pé é frequentemente apontado como alternativa, e a indústria de mesas para trabalhar em pé cresceu muito nos últimos anos. Embora permanecer em pé diminua o tempo sentado, ficar em pé por períodos prolongados produz um efeito metabólico semelhante ao de ficar sentado.
Outras preocupações ligadas a longos períodos em pé incluem fadiga muscular, veias varicosas e a possibilidade de maior risco de doença cardíaca.
A melhor saída é substituir tempo sentado (ou em pé) por movimento. No nosso estudo, trocar 30 minutos sentado por movimento reduziu o risco de morte precoce em dois por cento em pessoas que ficavam sentadas mais de 4 horas por dia.
Mas levantar e mover-se por 30 minutos nem sempre é viável em todas as situações; por isso, é importante diminuir o tempo sentado contínuo, sem interrupções.
Interromper o período sentado a cada 20-30 minutos com 2 minutos de atividade (caminhada leve, polichinelos, agachamentos ou outra opção) já é suficiente para manter o metabolismo a funcionar e ajudar a controlar níveis de insulina e glicose. Para se lembrar, programe um alarme no telemóvel a cada 20-30 minutos e levante-se para se mexer.
Outras estratégias para reduzir o tempo sentado incluem atender chamadas telefónicas enquanto caminha pelo escritório e fazer reuniões caminhando.
Embora a maioria das pessoas saiba que ser ativo traz benefícios, também é essencial reconhecer que o comportamento sedentário tem riscos. A inatividade física pode prejudicar a sua saúde.
Scott Lear, Professor de Ciências da Saúde, Universidade Simon Fraser
Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário