Fibra e fibremaxxing: por que mais nem sempre é melhor

Você precisa de fibra. Isso é verdade. Só que, no universo das tendências de saúde da internet, uma orientação alimentar sensata acabou descambando para o “fibremaxxing” - uma pressão para consumir quantidades de fibra de cair o queixo em nome do bem-estar.

De quanto de fibra você precisa (segundo o NHS no Reino Unido)

No Reino Unido, as orientações do NHS indicam que um adulto deve consumir, no mínimo, 30g de fibra por dia. Já crianças e adolescentes, em geral, precisam de bem menos.

Mesmo com recomendações objetivas, a maioria dos britânicos não atinge a meta diária de fibra.

Por que os alimentos ultraprocessados (UPFs) fazem a fibra desaparecer do prato

Um dos principais responsáveis por isso é o aumento do consumo de alimentos ultraprocessados, também conhecidos como UPFs. Hoje, adultos no Reino Unido obtêm mais de 54% das calorias diárias a partir de ultraprocessados. Entre adolescentes, esse valor fica mais perto de 66%.

Isso é importante porque os UPFs tendem a ter pouca fibra e poucos micronutrientes, ao mesmo tempo em que concentram açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis. Quando esse tipo de alimento domina a alimentação, os alimentos integrais naturalmente ricos em fibra acabam ficando de fora.

Pesquisas indicam que, conforme a ingestão de ultraprocessados aumenta, o consumo de fibra cai - assim como o de outros nutrientes essenciais. O efeito final é uma população que fica bem abaixo do objetivo diário de fibra.

A fibra alimentar é parte essencial de uma boa saúde quando inserida em uma dieta equilibrada - e costuma ser encontrada, principalmente, em alimentos vegetais naturais.

Como chegar a 30g por dia com escolhas do dia a dia

Ao incluir opções ricas em fibra nas refeições e nos lanches ao longo de um dia comum, dá para uma pessoa média alcançar a recomendação de 30g por dia. Isso pode envolver trocar o pão do pequeno-almoço por pão integral, comer frutas como a maçã com casca, colocar lentilhas e cebolas num chilli no jantar e beliscar uma mão cheia de sementes de abóbora ou castanhas-do-pará entre as refeições.

Substituição

No “fibremaxxing”, o que pode tornar a tendência um pouco perigosa é tirar do prato outros grupos alimentares - como proteínas, carboidratos e gorduras - e substituí-los por alimentos muito ricos em fibra, suplementos ou pós.

É aqui que o risco pode diminuir os benefícios de aumentar a fibra, já que - até onde eu sei - não existem estudos robustos em humanos sobre ingestões acima de 40g por dia mantidas no longo prazo. (Alguns defensores do “fibremaxxing” sugerem consumir entre 50 e 100g por dia.)

Subir a fibra rápido demais - sobretudo sem beber água suficiente - pode causar estufamento, cólicas e prisão de ventre. Também pode levar a um acúmulo de gases que podem escapar nos momentos mais inconvenientes, como durante o trajeto diário.

Aumentar a ingestão de fibra de forma brusca, ou exagerar na quantidade, também pode atrapalhar a absorção de micronutrientes essenciais, como o ferro, que ajuda a manter o funcionamento normal do corpo, além de macronutrientes, que fornecem a energia necessária para o movimento, a reparação e a adaptação.

Ainda assim, é importante não esquecer que elevar a fibra na alimentação traz muitos benefícios para a saúde. Ela favorece um sistema digestivo saudável ao estimular evacuações regulares e reduzir a ocorrência de doença inflamatória intestinal.

A fibra solúvel ajuda a controlar a glicemia ao desacelerar a absorção de glicose, sendo especialmente útil para pessoas com risco de diabetes tipo 2. Ela também reduz o colesterol LDL (o “ruim”), diminuindo o risco de doença cardíaca. Além disso, a fibra aumenta a sensação de saciedade por mais tempo, o que contribui para uma gestão saudável do peso e para a regulação do apetite. Esses resultados estão bem documentados.

Além disso, uma dieta rica em fibra foi associada a um menor risco de alguns tipos de cancro, em especial o cancro do cólon, ao ajudar o organismo a eliminar toxinas de maneira eficiente. Aumentar a fibra gradualmente até os níveis recomendados - por meio de uma alimentação equilibrada e variada - pode trazer benefícios reais.

Diante das evidências, fica claro que muitos de nós ganharíamos ao comer mais fibra - mas com bom senso.

Até termos mais respostas, o mais seguro é manter a ingestão de fibra dentro das orientações atuais e obtê-la de fontes naturais, em vez de pós ou suplementos. A fibra é fundamental, mas mais nem sempre é melhor. Deixe as modas das redes sociais de lado e procure equilíbrio: cereais integrais, vegetais, nozes e sementes. Seu intestino - e os seus companheiros de deslocamento - vão agradecer.

Lewis Mattin, professor sénior (Senior Lecturer), Ciências da Vida, University of Westminster

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.