Desafio "100 balanços com peso russo por dia": por que pode ser melhor evitar

O desafio de fazer "100 balanços com peso russo por dia" é a mais nova febre de fitness a viralizar nas redes sociais. A proposta é direta: pegar um peso russo e completar 100 balanços (levando o peso de entre as pernas e, com a força do core e dos glúteos, impulsioná-lo até a altura do peito ou dos ombros) todos os dias. Dá para fazer tudo de uma vez ou dividir ao longo do dia.

Quem defende o desafio afirma que ele ajuda a perder gordura, aumentar a massa muscular e fortalecer a cadeia posterior (glúteos, costas e posteriores de coxa) - tudo isso em uma rotina diária rápida.

À primeira vista, parece uma forma prática, rápida e sem complicação de melhorar o condicionamento com pouco equipamento. Só que, apesar de a consistência ter seu valor, esse tipo de desafio costuma deixar de lado princípios básicos de treino e de prescrição de exercícios - e, em alguns casos, pode acabar fazendo mais mal do que bem.

A seguir, alguns motivos para considerar passar longe do desafio - e alternativas mais inteligentes.

1. Não é personalizado para você

Um dos principais problemas do desafio dos 100 balanços com peso russo é colocar todo mundo no mesmo pacote, ignorando nível de experiência, histórico de lesões, mobilidade e objetivos de treino. Aquilo que um atleta avançado faz sem dificuldade pode ser arriscado para um iniciante com pouca mobilidade de quadril ou com desconfortos na lombar.

Movimentos dinâmicos diários, em altas repetições e com exigência de potência - como o balanço com peso russo - pedem técnica apurada, boa postura e consciência corporal. Quando isso não existe, o que acontece é a repetição de padrões ruins. E, pior: a repetição constante pode aumentar a chance de se machucar.

Um treino eficaz precisa ser individualizado - ou, no mínimo, ajustado às suas capacidades de movimento e às suas necessidades de condicionamento para gerar o melhor resultado.

2. Não deixa espaço para evolução

O corpo humano se adapta com rapidez. Repetir as mesmas 100 repetições, com a mesma carga, todos os dias faz com que o estímulo perca efeito com o tempo. Aquele “queimação” do começo? É bem provável que, na terceira semana, já tenha desaparecido.

Em programas de treino bem estruturados, existe um princípio chamado "sobrecarga progressiva". A ideia é aumentar aos poucos o estresse imposto ao corpo - seja elevando a carga, aumentando o número de repetições, adicionando séries ou tornando os movimentos mais complexos.

O desafio dos 100 balanços simplesmente ignora esse princípio. Na prática, isso tende a levar a um platô em pouco tempo.

3. Risco de lesão

Fazer 100 balanços diariamente, principalmente sem descanso ou sem técnica adequada, pode contribuir para problemas como distensões musculares e dores articulares, especialmente nas costas e nos ombros.

Excesso de repetição, recuperação insuficiente e falta de experiência também aumentam a probabilidade de uma lesão por uso excessivo - condição provocada por estresse repetido em músculos, articulações ou tecidos. O quadro costuma envolver dor, inchaço ou rigidez e pode significar semanas, ou até meses, sem conseguir treinar até se recuperar por completo.

O desafio pode parecer tentador, mas ele também reúne vários fatores clássicos associados a esse tipo de lesão.

4. Prejudica a recuperação

Descansar entre os treinos não é opcional. Na verdade, é durante a recuperação que o corpo se adapta. O treino causa microdanos e fadiga; a recuperação é o que permite reconstruir e voltar mais forte.

Balanços com peso russo - sobretudo quando feitos de forma explosiva e com cargas maiores - geram estresse no sistema nervoso central. Repeti-los todos os dias, sem dias de descanso, sem trabalho de mobilidade (como alongamentos) e sem variação, pode favorecer fadiga crónica, piora do sono, lesões persistentes e até queda de desempenho em outras partes do treino.

Se você começou o desafio e percebe que vive dolorido, travado ou esgotado, é possível que ele esteja atrapalhando mais do que ajudando.

5. É uma solução “de uma nota só”

Condicionamento físico não se resume a repetir um único movimento. Força e preparação física de verdade envolvem diferentes padrões - empurrar, puxar, agachar, girar e estabilizar.

O desafio dos 100 balanços trabalha apenas um plano de movimento e um padrão específico. Isso é melhor do que ficar parado, mas está longe de ser completo. Além disso, repetir a mesma tarefa continuamente pode virar algo automático. Você não necessariamente fica mais forte ou mais condicionado - apenas cumpre a rotina no piloto automático.

Uma forma mais inteligente de usar o peso russo

Por outro lado, o desafio pode ter algum valor no contexto certo. Para iniciantes que precisam de uma estrutura, ele pode ajudar a criar o hábito diário. Exige pouco equipamento, ocupa pouco espaço e pode elevar a frequência cardíaca, melhorar a resistência e ativar a cadeia posterior.

Para que a proposta seja sustentável e realmente eficaz, porém, alguns pontos precisam estar garantidos:

• Sua execução (técnica) precisa estar bem ajustada
• A carga do peso russo deve ser adequada ao seu nível de condicionamento
• É importante variar o volume ou a intensidade com o tempo
• Você deve incluir dias de descanso
• Isso precisa fazer parte de um plano de treino mais amplo - e não ser a sua única forma de treinar

Se você gosta de balanços com peso russo, existem maneiras mais seguras e inteligentes de incluí-los no seu treino do que fazer 100 repetições todos os dias.

Uma opção é colocar os balanços em treinos intervalados, circuitos ou sessões de força com repetições e cargas variadas. Em vez de fazer 100 balanços isoladamente, procure completar 100 repetições no total combinando exercícios, como agachamento goblet, remadas e desenvolvimento. Assim, o treino fica mais equilibrado, o risco de lesão por uso excessivo diminui e diferentes grupos musculares ganham tempo para se recuperar.

O desafio de "100 balanços com peso russo por dia" pode conquistar pela simplicidade, mas simples nem sempre é sinónimo de inteligente. Sem personalização, progressão e recuperação, ele pode virar rapidamente uma rotina repetitiva que aumenta o risco de causar mais prejuízos do que benefícios.

Sim, treinar precisa ser desafiador - mas também precisa ser estratégico. Seu corpo merece mais do que apenas marcar uma caixinha de repetições diárias: ele precisa dos movimentos certos, feitos da forma certa.

Jen Wilson, Profissional Sênior de Exercício e Saúde, Nottingham Trent University, e Athalie Redwood-Brown, Professora Sênior de Análise de Desempenho no Esporte, Nottingham Trent University

Este artigo foi republicado do portal The Conversation sob licença CC. Leia o artigo original.

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