Treinamento de força e longevidade: estudo encontra ponto ideal de 90 a 120 minutos por semana

Por muito tempo, o treinamento de força foi tratado como algo feito sobretudo para ganhar massa muscular ou melhorar a aparência.

Só que um estudo recente reforça um conjunto crescente de evidências de que levantar pesos vai muito além do visual. A prática pode estar associada a uma vida mais longa - mesmo sem passar horas todos os dias na academia.

A pesquisa analisou dados de três estudos norte-americanos de longa duração que acompanharam quase 150.000 enfermeiras e outros profissionais de saúde por até 30 anos.

Em intervalos de alguns anos, os participantes informavam quanto tempo dedicavam ao treinamento de força e a exercícios aeróbicos, como caminhar, pedalar e nadar.

Ao longo dessas três décadas, quase 36.000 pessoas morreram, o que permitiu aos pesquisadores observar como a atividade de fortalecimento muscular se relacionava com o risco de morte precoce.

Quanto treinamento de força se associa a viver mais

Os resultados apontaram um “ponto ideal” bastante nítido.

Quem fazia cerca de 90 a 120 minutos de treinamento de força por semana - isto é, aproximadamente uma hora e meia a duas horas - apresentou um risco de morrer por qualquer causa cerca de 13% menor do que o de quem não fazia nada.

O efeito protetor do fortalecimento foi mais evidente em duas das principais causas de morte: houve 19% menos risco de morrer por doença cardiovascular (categoria que inclui infarto e AVC) e 27% menos risco de morrer por condições neurológicas, principalmente demência.

Um ponto curioso é que “mais” nem sempre significou “melhor”. Depois de algo em torno de duas horas semanais de musculação, o risco não continuou caindo.

O menor risco de todos apareceu em quem combinava treino de força com exercício aeróbico regular - contabilizado em atividades do dia a dia, como caminhar, correr, pedalar e nadar.

Cumprir pelo menos a recomendação de atividade aeróbica moderada (aproximadamente 150 minutos por semana) foi, por si só, associado a uma redução de risco de morte entre 26% e 43%.

Ainda assim, quando muita atividade aeróbica era somada a uma a duas horas de treino de força, a queda no risco foi a maior: cerca de 45%. O exercício aeróbico respondeu pela maior parte desse benefício, mas ficou claro que as duas modalidades funcionam melhor em conjunto, e não como concorrentes.

Houve uma exceção nesse padrão: para mortes por câncer, apenas volumes menores de treino de força (menos de uma hora por semana) foram associados a risco mais baixo.

Músculo e mortalidade

Então, por que levantar pesos poderia se relacionar com maior longevidade? A explicação passa pelo músculo - e pelo que o músculo faz, para além de nos ajudar a nos deslocar.

O músculo, em especial o músculo esquelético que é desenvolvido com treino de resistência, está entre os tecidos mais ativos do ponto de vista metabólico. Após as refeições, é para ele que vai a maior parte do açúcar - ou glicose - presente no sangue.

A insulina, hormônio liberado quando comemos, sinaliza para o músculo retirar glicose da corrente sanguínea. Ele “limpa” cerca de 80% dessa glicose - seja usando-a como energia, seja armazenando-a como glicogênio, uma reserva pronta de combustível - em vez de deixá-la circulando ou virar gordura estocada.

Por isso, manter uma boa quantidade de músculo e preservá-lo forte ajuda o organismo a controlar a glicemia e oferece proteção contra o diabetes tipo 2, que é um importante impulsionador de doença cardíaca e de morte precoce.

Além disso, o músculo funciona como um órgão por si só.

Quando os músculos se contraem, eles liberam na circulação mensageiros semelhantes a hormônios, chamados miocinas. Essas substâncias contribuem para reduzir a inflamação crônica e de baixo grau que, de forma silenciosa, sustenta doença cardíaca, diabetes e muitos tipos de câncer.

As miocinas também permitem que o músculo “converse” com o fígado, o tecido adiposo, os vasos sanguíneos, os ossos e até o cérebro.

Elas enviam sinais que afetam como esses órgãos queimam combustível, regulam o fluxo sanguíneo e se mantêm saudáveis.

Na prática, cada vez que usamos os músculos, ocorre uma liberação de sinais químicos que traz benefícios para o restante do corpo.

O coração e o sistema circulatório também ganham. Com o tempo, o treino de resistência feito de maneira regular pode contribuir para reduzir a pressão arterial e manter as artérias mais flexíveis, em vez de rígidas - o que protege contra doença cardiovascular.

A própria força é um indicador surpreendentemente bom de saúde.

A força de preensão manual - o quanto você consegue apertar com a mão - é usada com frequência como marcador de força do corpo inteiro. Em um grande estudo internacional, ela previu o risco de morrer precocemente com ainda mais precisão do que a pressão arterial.

Músculos mais fortes também se traduzem em menos quedas e fraturas, mais independência na velhice e menor fragilidade com o avanço da idade - fatores que influenciam tanto quanto vivemos quanto a qualidade desses anos.

A relação entre treino de força e saúde do cérebro é mais recente e ainda não é tão definitiva, mas faz sentido. O treino de resistência parece induzir mudanças favoráveis no cérebro.

As mesmas melhorias no controle do açúcar no sangue e na saúde dos vasos que protegem o coração também se associam a um risco menor de demência.

Isso pode ajudar a entender a redução de 27% nas mortes por doença neurológica observada no estudo.

O que este estudo permite concluir (e o que não permite)

Vale deixar claro o alcance (e os limites) desses achados. O trabalho foi observacional: ele consegue mostrar uma associação forte entre treinamento de força e vida mais longa, mas não consegue provar que um causa diretamente o outro.

É possível que quem faz musculação também seja mais saudável por outros motivos, embora os pesquisadores tenham ajustado a análise para muitos fatores, incluindo alimentação, tabagismo e nível de atividade aeróbica. Além disso, o tempo de treino foi informado pelos próprios participantes, e o estudo não conseguiu medir a intensidade com que cada pessoa treinava.

A mensagem positiva é que o volume associado a maior longevidade é, de fato, acessível.

Também não é obrigatório ter matrícula em academia nem levantar uma barra muito pesada.

Duas sessões curtas por semana trabalhando todos os principais grupos musculares, junto de algum exercício aeróbico diariamente, parecem ser suficientes para melhorar a saúde geral e favorecer a longevidade.

Jack McNamara, Professor Sênior de Fisiologia do Exercício Clínico, Universidade do Leste de Londres

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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