O jejum intermitente não serve apenas como estratégia para emagrecer: ele também tem sido associado a vários ganhos para a saúde metabólica - mesmo quando a perda de peso não entra na conta. Ainda assim, muita gente considera essa prática difícil, sobretudo na versão 5:2, em que a ingestão de energia é reduzida de forma acentuada em dois dias da semana.
Os resultados do meu estudo mais recente indicam, porém, que não é obrigatório cortar calorias de maneira drástica para alcançar os efeitos metabólicos do jejum intermitente. Em alguns casos, limitar a quantidade de carboidratos consumida duas vezes por semana pode ser suficiente para melhorar marcadores ligados à saúde metabólica.
Como o jejum intermitente altera o metabolismo
Depois de uma refeição, o corpo entra no estado pós-prandial. Nesse período, o metabolismo direciona as células a usar carboidratos como fonte imediata de energia, ao mesmo tempo em que armazena parte desses carboidratos e também gordura para uso posterior.
Passadas algumas horas sem comer, no estado pós-absortivo “em jejum”, o metabolismo muda de rota e passa a recorrer a uma parcela das reservas de gordura para produzir energia.
Visto por esse ângulo, o jejum intermitente favorece um equilíbrio mais adequado entre as fontes energéticas utilizadas. Isso se traduz em maior flexibilidade metabólica, característica associada a melhor saúde cardiometabólica.
Em termos práticos, estamos falando de menor risco de doença cardiovascular, resistência à insulina e diabetes tipo 2.
O que estudos anteriores observaram
Em um estudo anterior, meus colegas e eu avaliámos como o corpo reage a um período de jejum. Observámos que, após um dia de jejum total ou de restrição calórica intensa (consumindo cerca de 25% das necessidades energéticas diárias de cada pessoa), o organismo apresentava maior capacidade de “limpar” e queimar a gordura de um café da manhã inglês completo no dia seguinte.
Ou seja, o jejum deslocou a preferência do corpo: de carboidratos para gordura. E esse efeito se manteve durante o período sem alimentação e também no dia posterior.
Nossas investigações também colocaram lado a lado o jejum intermitente e uma dieta com calorias equivalentes (ou com restrição calórica contínua). Ambos os grupos seguiram suas estratégias até perderem 5% do peso corporal.
Mesmo com os dois grupos a perderem os mesmos 5% - e no mesmo ritmo -, quem fez jejum intermitente apresentou melhorias maiores na forma como o organismo lidava com o metabolismo, num padrão semelhante ao observado no ensaio anterior.
Além disso, outros pesquisadores que compararam a variante 5:2 do jejum intermitente com uma dieta de restrição calórica com o mesmo total de energia também relataram benefícios do jejum para a saúde metabólica.
Benefícios para a saúde metabólica
Mas, afinal, por que o jejum intermitente parece tão vantajoso para a saúde metabólica? Foi essa a questão que procurei esclarecer no meu estudo mais recente.
Para quem segue a dieta 5:2, os dias de jejum tendem, por definição, a ter pouquíssimas calorias - algo equivalente a apenas algumas centenas de calorias por dia. Como a ingestão energética nesses dias é muito baixa, o consumo de carboidratos também costuma cair bastante.
Como o estado pós-prandial é fortemente influenciado pela disponibilidade de carboidratos, surgiu a dúvida: o efeito metabólico do jejum intermitente vem da restrição de calorias ou, na verdade, da restrição de carboidratos?
Recrutámos 12 participantes com sobrepeso e obesidade. Em um dos dias, eles receberam uma dieta com teor muito baixo de carboidratos. Em outro, receberam uma dieta com restrição calórica severa (cerca de 75% menos calorias do que comeriam normalmente).
Depois de cada um desses dias, oferecemos uma refeição rica em gordura e açúcar (semelhante a um café da manhã inglês) para avaliar com que facilidade o corpo conseguia queimar gordura.
O que observámos foi que a mudança para maior queima de gordura e a melhora na forma de processar a refeição de alta densidade calórica foram quase idênticas tanto após o dia tradicional de “jejum” com poucas calorias quanto após o dia de baixo carboidrato. Em outras palavras, reduzir carboidratos pode provocar os mesmos efeitos metabólicos favoráveis atribuídos ao jejum.
Agora, será importante que novos estudos, com um grupo maior de participantes, sejam conduzidos para confirmar esses achados.
Esses resultados também podem ajudar a enfrentar alguns problemas práticos associados ao jejum intermitente e às dietas tradicionais de baixo carboidrato.
No caso do jejum intermitente, a restrição calórica severa nos dias de jejum pode aumentar o risco de deficiências nutricionais se não houver cuidado. Da mesma forma, pode funcionar como gatilho para padrões de alimentação desordenada.
Já a restrição rígida de carboidratos pode ser difícil de manter no longo prazo e, em alguns casos, contribuir para um medo pouco saudável de carboidratos.
Outra limitação, tanto do jejum intermitente quanto da restrição contínua de carboidratos, é que a perda de peso tende a acontecer. Por isso, essas abordagens não trazem benefício universal para quem precisa melhorar a saúde sem emagrecer, ou para quem procura manter o peso.
Dieta 5:2 com baixo carboidrato: o que está em teste
Atualmente, estamos a testar a viabilidade de uma dieta de restrição intermitente de carboidratos, ou um 5:2 de baixo carboidrato. Em vez de reduzir calorias em dois dias da semana, a proposta seria limitar a quantidade de carboidratos consumida duas vezes por semana.
Se essa estratégia se confirmar como benéfica, ela poderá oferecer vantagens semelhantes às do jejum sem exigir a restrição de calorias nos dias de “jejum”.
Adam Collins, Professor Associado de Nutrição, University of Surrey
Este artigo é republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário