Dez mil passos por dia: uma ordem repetida à exaustão, que nasceu de um slogan publicitário japonês dos anos 1960 e não de evidências científicas. Por isso, um grupo de pesquisadores resolveu destrinchar essa ideia - e as conclusões se afastam o bastante do número “mágico” para você parar de se culpar enquanto está no sofá.
Em 1965, um ano depois dos Jogos Olímpicos de Tóquio que empolgaram o arquipélago, a empresa japonesa Yamasa Tokei Keiki colocou no mercado o primeiro pedômetro voltado ao grande público. O produto foi batizado de manpo-kei, expressão que pode ser traduzida literalmente como “contador de dez mil passos”. O detalhe importante: o aparelho foi criado sem que qualquer protocolo médico tivesse orientado a sua concepção. É daí que vem o famoso “10.000 passos por dia”, uma regra que se popularizou na França com o crescimento dos dispositivos vestíveis e dos aplicativos de saúde nos anos 2010.
O número já vinha sendo contestado por estudos robustos - entre eles um trabalho da Harvard Medical School, em 2019, e, depois, uma metanálise gigantesca publicada em 2022 na The Lancet Public Health. Uma terceira pesquisa, publicada em 2024 no British Journal of Sports Medicine, também colocou em xeque a suposta universalidade dessa recomendação. Conduzido pelo Dr. Matthew Ahmadi e pelo Pr. Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, junto de uma equipe internacional, o estudo chega à mesma direção: 10.000 passos ainda podem ser um patamar alto e útil, mas não uma regra válida para todo mundo.
10.000 passos por dia: demais, de menos, ou fora de contexto?
Antes de tudo, vale deixar claro: o grupo australiano não está, em hipótese alguma, “defendendo” a vida sedentária - cujos benefícios, do ponto de vista médico, simplesmente não existem. A própria OMS lembra que ela é “a quarta causa principal de mortes prematuras no mundo”. O objetivo dos pesquisadores era outro: trocar uma meta arbitrária por um número que se sustente cientificamente.
Como o estudo mediu a atividade (UK Biobank)
Para isso, o Dr. Ahmadi e seus colegas avaliaram dados de 72.174 voluntários do UK Biobank, uma enorme base criada em 2006, que acompanha a saúde dos participantes por pelo menos trinta anos. Cada pessoa usou um acelerômetro no pulso por sete dias seguidos, para registrar de forma objetiva o nível real de atividade - incluindo a contagem de passos.
Segundo os resultados, quem alcançava a faixa entre 9.000 e 10.000 passos diários via o risco de desenvolver doença cardiovascular cair 21% e a probabilidade de morte prematura, por todas as causas, diminuir 39%. Ou seja: a meta de 10.000 passos traz, sim, benefícios, e por isso não dá para simplesmente descartá-la.
O ponto é que ela deve ser entendida como um ótimo - o melhor resultado possível em condições ideais, e não uma prescrição universal aplicável a qualquer pessoa. As “oito horas de sono” sofrem do mesmo problema: uma média que virou regra absoluta, como se servisse igualmente para um adolescente em crescimento, uma gestante, um trabalhador noturno ou um sexagenário com insônia.
Por que os ganhos não crescem na mesma proporção
Na prática, a relação entre quantidade de passos e proteção cardiovascular não é linear: as maiores vantagens para mortalidade e risco cardíaco aparecem com muito mais clareza em quem começa quase do zero. Por exemplo, sair de 2.200 para 4.500 passos por dia reduz bem mais o risco de morte prematura e de doença cardiovascular do que o mesmo aumento feito por alguém que vai de 7.500 para 10.000. É na base da curva que o efeito protetor é mais forte; depois, ele vai perdendo intensidade conforme o volume de atividade física sobe.
Uma única vez não basta
Antes de usar isso como justificativa para a ociosidade frequente, convém levar a sério o alerta do Dr. Ahmadi: “Isso certamente não é uma dispensa para quem passa horas e horas imóvel”. Se você ficou o dia inteiro colado à mesa de trabalho e deixa para acumular a maior parte dos passos só no fim do dia, saiba que o seu corpo percebe perfeitamente a diferença.
Quando a atividade física diária é distribuída de modo adequado ao longo do dia, o metabolismo funciona como deveria: estímulo muscular regular, circulação e pressão arterial estáveis, controle normal da glicemia e boa oxigenação do cérebro. Já se você ficou sentado por dez horas seguidas e, à noite, se força a fazer uma caminhada curta, isso ainda é melhor do que nada - mas não vai “apagar” as horas de imobilidade. Como diz o conhecido adágio em latim: “Motus vita est”, que pode ser traduzido como: “O movimento é vida”. Em uma versão mais atual: não importa apenas quantos passos você faz por dia; o essencial é entender que o primeiro vale tanto quanto o 10.000º.
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