A maioria das pessoas já sabe que praticar exercício com regularidade faz bem à saúde. Correr, caminhar e pedalar costumam estar associados a um menor risco de várias doenças e a taxas de mortalidade mais baixas.
Mesmo assim, o efeito do treino de força sobre o bem-estar nem sempre é tão evidente.
De acordo com um estudo científico recente de grande escala, podem existir muitos ganhos para a saúde ligados ao treino de força quando ele é feito em quantidades adequadas.
Em especial, verificou-se uma associação entre fazer 90 a 120 minutos de treino de força por semana e uma maior expectativa de vida, além de um menor risco de morte pelas principais causas.
Esses resultados somam-se a um conjunto crescente de evidências de que construir e manter massa muscular vai muito além da estética. A musculatura também pode ter um papel determinante na saúde a longo prazo e na sobrevivência.
Um retrato de 30 anos dos hábitos de exercício
A investigação acompanhou 147,374 adultos por um período de até 30 anos. Os participantes vieram de três grandes estudos longitudinais de saúde, reunindo ao todo 31,540 homens e 115,834 mulheres.
A cada dois anos, os voluntários eram solicitados a informar quanto tempo, por semana, dedicavam a atividades aeróbicas e a atividades de fortalecimento muscular.
Entre as atividades físicas aeróbicas estavam: caminhada em ritmo acelerado, corrida leve, corrida, natação, ciclismo, tênis, squash, trabalho doméstico pesado e atividades externas intensas, além do uso de escadas.
Como exemplos de atividades de treino de força, o estudo considerou exercícios de resistência e levantamento de peso.
No início do acompanhamento, a idade média dos participantes era de 54 anos. Quase metade relatou realizar exercícios de treino de força.
Cerca de 74% dos participantes ultrapassaram a recomendação mínima de 150 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada.
O número que chamou atenção
No total, 35,798 participantes morreram durante o período de acompanhamento. Ao examinarem os dados, os investigadores observaram um padrão bem definido.
Quem fazia de 90 a 119 minutos de treino de força por semana apresentou um risco 13% menor de morrer por qualquer causa, em comparação com quem não praticava esse tipo de treino.
Os efeitos pareceram ainda mais marcantes em causas específicas. Esse volume semanal de treino de força esteve associado a um risco 19% menor de morte por doença cardiovascular e a um risco 27% menor de morte por doença neurológica.
Curiosamente, praticar mais de 120 minutos de treino de força por semana não pareceu trazer ganhos adicionais para a sobrevivência global.
“Os nossos achados sobre diferentes relações dose-resposta entre treino de resistência de longo prazo com mortalidade por todas as causas e mortalidade por causas específicas sugerem que quantidades diferentes de treino de resistência podem ser necessárias para otimizar benefícios entre os desfechos”, observaram os investigadores.
O risco de cancro seguiu um padrão diferente
A equipa também identificou uma associação entre treino de força e menor mortalidade por cancro, mas os resultados não repetiram o mesmo comportamento visto para doenças cardíacas e neurológicas.
A redução do risco de cancro apareceu apenas em níveis mais baixos de treino de força.
Pessoas que fizeram de um a 29 minutos por semana tiveram um risco 21% menor de morte relacionada ao cancro, enquanto aquelas que treinaram de 30 a 59 minutos semanais apresentaram um risco 18% menor.
Em volumes mais altos de treino de força, os investigadores não encontraram benefício semelhante.
Como o estudo foi observacional, ele não consegue demonstrar que o treino de força tenha causado diretamente essas diferenças. Ele apenas indica que os fatores estavam associados.
A força de combinar tipos de exercício
O treino de força, isoladamente, esteve ligado a benefícios, mas os resultados mais fortes surgiram quando as pessoas o combinaram com atividade aeróbica.
Quando comparados a indivíduos que faziam menos de 7.5 horas-MET de exercício aeróbico por semana e não faziam treino de força, aqueles que realizaram de um a 59 minutos ou de 60 a 119 minutos de treino de força, sem aeróbico, apresentaram um risco de morte 7% a 11% menor.
Já o exercício aeróbico sozinho esteve associado a um risco 26% a 43% menor de morte em níveis acima de 7.5 horas-MET por semana.
A consistência faz diferença
Os menores riscos apareceram entre as pessoas que mantiveram, de forma consistente, as duas modalidades.
Participantes que completaram de 30 a 44 horas-MET de atividade aeróbica, além de 60 a 119 minutos de treino de força por semana, tiveram um risco 45% menor de morte.
Entre os que realizavam mais de 45 horas-MET de atividade aeróbica semanal, o risco foi 53% a 58% menor independentemente do nível de treino de força.
“O padrão observado de que adicionar treino de resistência reduziu ainda mais o risco de mortalidade em todos os níveis de atividade aeróbica até 45 horas-MET/semana apoia as recomendações atuais que incentivam ambos os tipos de atividade para maximizar os benefícios sobre a mortalidade”, destacaram os investigadores.
Por que a musculatura se torna tão importante com o avanço da idade
Nos últimos anos, cientistas têm dado cada vez mais atenção à saúde muscular.
Os músculos permitem que as pessoas se desloquem, mantenham o equilíbrio, metabolizem de forma eficiente e realizem atividades do dia a dia com autonomia.
A perda de massa muscular tende a acentuar-se em idades mais avançadas. Essa alteração fisiológica tem sido associada a fragilidade, quedas, pior qualidade de vida e maior risco de doenças.
Exercícios voltados para ganhar massa muscular podem contrariar essa tendência. Eles contribuem para aumentar a densidade óssea e a força das articulações, além de ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue.
Em conjunto, esses fatores podem explicar uma relação positiva entre exercícios de resistência e longevidade.
Implicações mais amplas do estudo
Os investigadores reconheceram várias limitações. As informações sobre exercício foram autorrelatadas, e não medidas diretamente.
Além disso, o estudo não incluiu algumas atividades de fortalecimento, como Pilates e calistenia.
Os investigadores também não tinham dados sobre a intensidade do treino nem sobre a duração de cada sessão, aspetos que poderiam ter influenciado os resultados.
Por se tratar de um estudo observacional, não é possível estabelecer causa e efeito.
Ainda assim, os achados sugerem uma mensagem simples. Uma quantidade moderada de treino de força semanal, sobretudo quando combinada com exercício aeróbico regular, pode trazer benefícios relevantes para a saúde no longo prazo.
Para muitos adultos, o ponto ideal parece situar-se em torno de uma hora e meia a duas horas por semana.
O estudo completo foi publicado na revista Revista Britânica de Medicina do Esporte.
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