Muita gente encara o desgaste lento da velhice como algo imutável. A coluna que vai se curvando, a pegada que perde firmeza, a memória que falha - tudo parece chegar na “hora certa”.
Um novo artigo de perspectiva contesta essa visão. A tese é que boa parte do que chamamos de envelhecimento inevitável reflete o modo como vivemos, e não um destino biológico que simplesmente se cumpre.
O texto vai além e sustenta que as recomendações oficiais sobre atividade física e proteína nunca foram pensadas para nos fazer prosperar - e sim para evitar o pior.
Diretrizes voltadas para sobreviver
O Dr. Chris Macdonald, cientista do comportamento na Faculdade Lucy Cavendish, da Universidade de Cambridge, e diretor do Instituto de Proteína Melhor, defende que as regras atuais de movimento e ingestão de proteína foram concebidas para impedir carências, não para construir força duradoura.
“Os conselhos de saúde pública com frequência se concentram no mínimo de que as pessoas precisam para evitar problemas”, disse o Dr. Macdonald.
“Mas muitas pessoas querem saber o que deveriam fazer para permanecer fortes, independentes e mentalmente afiadas ao longo da vida.”
Mais atividade, retorno maior
Os ganhos do exercício não ficam restritos a músculos e fôlego. A prática regular melhora a memória, eleva o humor, reduz a ansiedade e fortalece as defesas do corpo contra doenças.
Também há efeito na mortalidade: a atividade física diminui o risco de morrer precocemente, e o benefício aumenta conforme o esforço e o volume total de exercício.
Qualquer quantidade acima de aproximadamente 15 minutos por dia já se associa a menor mortalidade por todas as causas - e essa proteção continua crescendo com mais atividade ao longo da semana.
Quando o aeróbico é combinado com o treino de força, o resultado é ainda melhor. Quem melhora os dois pode ver o risco de mortalidade por todas as causas cair em cerca de 40 por cento.
A verdadeira ameaça é a fraqueza
Os dados sobre fragilidade impressionam. Ter pouca força muscular está associado a um aumento de aproximadamente 200% no risco de mortalidade quando comparado a ter força elevada.
A aptidão cardiorrespiratória baixa parece ainda mais preocupante, ligada a um risco cerca de 400% maior do que o observado em pessoas com alta aptidão.
Para efeito de comparação, fumar eleva o risco de mortalidade em torno de 50 por cento.
A intensidade conta tanto quanto a duração do treino.
Com base em informações de mais de 70,000 adultos, o artigo relata que a atividade vigorosa é, em termos aproximados, quatro vezes mais eficaz do que a atividade moderada para reduzir o risco de mortalidade.
No caso de câncer, a diferença fica ainda mais marcante: pode ser necessário fazer mais de uma hora de atividade leve para igualar o benefício de um único minuto de esforço vigoroso.
Nunca é tarde para começar
Mesmo quem inicia mais tarde ainda colhe resultados relevantes. Em adultos de meia-idade que antes eram sedentários, dois anos de treinamento de alta intensidade reverteram características importantes do envelhecimento cardíaco.
A magnitude da mudança foi tão expressiva que se assemelhou a “voltar o relógio” em cerca de duas décadas.
O texto ressalta que a progressão deve ser gradual e que é essencial ter liberação médica para quem pretende retomar exercícios intensos após anos de sedentarismo.
As regras de proteína ficaram ultrapassadas
Com proteína, o argumento é semelhante. A recomendação do Reino Unido de 0.34 gramas por libra de peso corporal (aproximadamente 0,75 g por kg) é de 1991 e foi definida para evitar deficiência em pessoas sedentárias.
O objetivo era manter o balanço de nitrogênio, não aumentar capacidade funcional. Em outras palavras, essa referência nunca foi feita para responder quanto de proteína ajuda alguém a permanecer forte e ativo.
Em adultos fisicamente ativos que fazem musculação, ganhos de massa muscular e força aparecem com ingestões bem acima desse número antigo - com frequência o dobro ou mais.
Para pessoas idosas, o artigo aponta a necessidade de mais proteína para desacelerar a sarcopenia, isto é, a perda de massa muscular e de função associada à idade.
Gestantes também parecem se beneficiar: ingestões mais elevadas se relacionam a melhor crescimento fetal e a menos desfechos desfavoráveis no nascimento.
Proteína também ajuda na perda de gordura
Uma dieta com mais proteína pode facilitar a redução de gordura corporal. Ela aumenta hormônios de saciedade e diminui a grelina, o que faz com que muitas pessoas passem a comer menos naturalmente, sem precisar “forçar”.
Além disso, o gasto energético para digerir proteína é maior do que para digerir carboidratos ou gordura.
Em diversos ensaios, grupos com maior teor de proteína perderam mais gordura e preservaram mais massa magra do que grupos com menos proteína, mesmo consumindo as mesmas calorias.
Alimentação à base de plantas também funciona
Nada disso inviabiliza dietas à base de plantas. O artigo observa que veganos frequentemente ficam abaixo do necessário em proteína, o que pode ajudar a explicar o maior risco de fraturas observado em alguns estudos.
A solução, segundo o texto, é planejamento - e não necessariamente carne. Alimentos como tofu, além de combinações bem pensadas de proteínas vegetais e suplementação quando necessário, conseguem fornecer todos os aminoácidos essenciais de que o organismo precisa.
Isso fica evidente pelo número crescente de levantadores de peso e fisiculturistas veganos.
Diretrizes melhores de exercício e proteína
A proposta central do Dr. Macdonald é direta e prática: sem abandonar os mínimos, governos deveriam acrescentar orientações voltadas à saúde ideal e explicá-las de forma clara.
Ele sugere transformar metas diárias em objetivos simples por refeição.
Um adulto de 175 libras (cerca de 79 kg) que mire aproximadamente 0.7 gramas por libra (cerca de 1,5 g por kg) chegaria perto de 120 gramas de proteína por dia - ou algo em torno de 30 gramas distribuídas em quatro refeições.
Estender tempo de vida e anos com saúde
“Exercício de alta intensidade e dietas com muita proteína costumam ser associados a fisiculturistas e a objetivos estéticos superficiais”, disse o Dr. Macdonald.
“Porém, exercício de alta intensidade e dietas com muita proteína também dão à população geral o poder de estender seu tempo de vida e seus anos com saúde.”
Muitas pessoas presumem que ficar fraco, lento, curvado e doente na velhice é apenas uma parte normal de envelhecer.
Mas, em muitos casos, isso pode ser consequência de hábitos de vida pouco saudáveis - e não do envelhecimento em si.
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