Géis de energia na maratona: valem mesmo a pena?

Sebastian Sawe rasgou um sachê de gel de carboidrato e o engoliu cinco minutos antes da largada da Maratona de Londres de 2026. Sessenta minutos depois, ele tomou mais um - pouco antes de romper a barreira das duas horas na maratona.

Sawe pode ter sido o primeiro corredor a completar uma maratona em menos de duas horas, mas está longe de ser o primeiro a ser “movido” a gel de energia. Estima-se que mais de 70% dos maratonistas usem géis.

Muito antes de os géis de energia existirem, atletas de endurance recorriam a todo tipo de alimento para sustentar feitos esportivos - de torrões de açúcar e café a chocolate, cerveja, vinho e até claras de ovo com conhaque.

A partir dos anos 1970, porém, a ciência passou a acompanhar o que já se via na prática. Estudos mostraram que os carboidratos eram eficazes para sustentar exercícios prolongados de endurance, e que alimentos com glicose e frutose (formas de açúcar) funcionavam como os combustíveis mais eficientes.

Hoje, depois de décadas de pesquisa, os atletas podem usar géis de energia como fonte de combustível: carboidratos dosados com precisão, formulados cientificamente, em misturas de maltodextrina e frutose “encapsuladas” em um hidrogel.

Ainda assim, apesar de esses géis modernos prometerem energia rápida e melhora de desempenho, nem todos os cientistas se convencem de que eles entregam tudo o que o marketing sugere - e, para muitos atletas, eles vêm acompanhados de efeitos colaterais desconfortáveis.

Então, géis realmente valem a pena, ou seria melhor ficar com fontes de energia mais simples (ainda que menos “glamourosas”)?

Abastecendo com géis de energia

Quando fazemos uma refeição, o corpo vai quebrando aos poucos os carboidratos no estômago. Em seguida, esses carboidratos são convertidos gradualmente em glicose (um açúcar simples) no sangue.

Em geral, a glicose é levada aos músculos e ao fígado, onde fica armazenada na forma de glicogênio. Isso facilita o acesso do organismo a essa reserva quando a energia é necessária.

O problema é que o estoque de glicogênio costuma durar apenas cerca de 90 minutos antes de se esgotar. Quando ele acaba, o desempenho pode cair. Por isso, muitos atletas de endurance precisam consumir carboidratos durante provas longas e treinos extensos para não entrar em um nível criticamente baixo de combustível.

Na prática, os géis de energia se destacam por oferecerem carboidratos de forma rápida, concentrada e conveniente - algo que dá para consumir no meio da prova sem precisar reduzir o ritmo. Em comparação com alimentos integrais, costumam ser mais fáceis de digerir e têm dosagem mais exata, o que ajuda a manter um fornecimento de energia mais constante.

Essa praticidade, no entanto, tem seus custos: os géis podem ser caros, há quem não goste do sabor, e eles são frequentemente associados a desconforto gastrointestinal - especialmente quando consumidos em grandes quantidades ou sem água suficiente.

Opções mais simples, como bebidas esportivas ou alimentos açucarados, podem fornecer energia semelhante, mas em geral não têm a mesma portabilidade e precisão que os géis oferecem.

O que a ciência compara: géis, bebidas e outras fontes de carboidrato

A pesquisa também indica que há grande variação entre produtos disponíveis.

Um levantamento com 31 linhas de géis (51 sabores no total) de 23 marcas encontrou diferenças extremas no tamanho da porção, no teor de carboidratos, na quantidade de açúcares livres e, sobretudo, na osmolalidade (o quão concentrada é uma solução). Isso afeta como e quando usar géis - e quais efeitos eles podem ter no organismo.

Além disso, os géis talvez não tragam, de fato, vantagens extras em relação a outras alternativas, como bebidas esportivas.

Um estudo de 2010 observou que géis e bebidas entregam carboidratos ao músculo na mesma velocidade. Mais tarde, um estudo de 2022 reforçou essa conclusão ao mostrar que bebidas, géis e “mastigáveis” (chews) ingeridos não diferiam nos benefícios proporcionados.

Assim, a principal vantagem real dos géis parece ser a conveniência: são fáceis de carregar, guardar e consumir durante a corrida.

Hidrogel, osmolalidade e desconforto intestinal

Os géis também podem ter pontos negativos. O relato mais comum é o desconforto gastrointestinal, que, segundo um estudo, atinge cerca de 10-20% das pessoas.

Bebidas e produtos de hidrogel formam um gel no estômago. A proposta é que, ao encapsular os carboidratos, isso ajude a reduzir a quantidade de água que atravessa a barreira intestinal, o que, em teoria, diminuiria inchaço e cólicas. Também se afirma que esse mecanismo permitiria transportar carboidratos para a corrente sanguínea de forma mais eficiente.

No entanto, os estudos não demonstram de maneira consistente melhor desempenho ou menor desconforto gastrointestinal em comparação com carboidratos padrão, mesmo quando as calorias são equivalentes.

Como os géis são concentrados, ao chegarem ao intestino delgado a concentração de açúcar pode ficar maior do que a do sangue e dos tecidos ao redor, puxando água para dentro do intestino. Isso pode explicar por que o gel provoca inchaço e cólicas quando não é acompanhado de água.

Como usar géis de forma eficaz

Se a sua corrida dura menos de 60 minutos, provavelmente você não precisa de géis.

Se o treino ou a prova durar 60-90 minutos ou mais, a recomendação é se abastecer antes de sentir que “vazio”. A meta é consumir cerca de 30-60 g de carboidratos por hora.

Mesmo sem fome, ingerir pequenas quantidades regulares de carboidrato - por exemplo, alguns goles ou parte de um gel a cada 15–20 minutos - pode ajudar a sustentar o nível de energia antes que a fadiga apareça.

Em provas muito longas, o alvo deve ser de aproximadamente 60-90 g de carboidratos por hora. Uma combinação de glicose e frutose parece ser mais útil quando a intensidade é alta.

O ponto mais importante é testar os géis durante os treinos. Não estreie no dia da prova. Assim, você confirma se o seu corpo tolera o produto e se ele realmente melhora (ou não) o seu desempenho.

Uma pequena parcela de corredores tem bem mais propensão a problemas gastrointestinais; nesses casos, trocar de marca pode mudar bastante a experiência.

E, se você perceber que gel incomoda de qualquer jeito, dá para recorrer aos alimentos que atletas de endurance consumiam antes de os géis se popularizarem - como pão, frutas, torrões de açúcar, bananas, tâmaras e bolinhos de arroz.

Só não deixe de treinar também com essas opções, para entender como elas funcionam no seu corpo.

Embora esses alimentos sejam úteis em treinos de menor intensidade, os géis seguem populares porque oferecem dose padronizada e são fáceis de consumir em alta velocidade.

Alan Ruddock, Professor Associado de Fisiologia e Desempenho no Esporte, Sheffield Hallam University; e Mayur Ranchordas, Professor de Nutrição Esportiva Aplicada e Consultor de Nutrição Esportiva, Sheffield Hallam University

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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