Treinar de forma mais inteligente - e não necessariamente mais pesado - pode tornar o desenvolvimento muscular mais eficiente, oferecendo a quem tem pouco tempo ou pouca energia um caminho alternativo para aproveitar melhor cada sessão.
Essa é a ideia defendida pelo cientista do esporte Ken Nosaka, da Universidade Edith Cowan, na Austrália, que argumenta que uma técnica chamada exercício excêntrico deveria ocupar um espaço maior na rotina de atividade física do dia a dia.
Com base em uma revisão de estudos anteriores (incluindo trabalhos próprios), ele explica que essa abordagem consegue gerar mais força no músculo com menor gasto de energia.
O que é exercício excêntrico (segundo Ken Nosaka)
O exercício excêntrico concentra-se na etapa do movimento em que o músculo se alonga sob carga, normalmente ao abaixar algo - por exemplo, ao descer um halter em direção ao chão ou ao controlar a descida do corpo para sentar em uma cadeira.
Para Nosaka, trata-se de uma estratégia de treino que pode ser "uma intervenção ideal para todos os indivíduos", como ele escreve em seu artigo de opinião publicado.
Embora o exercício excêntrico possa entrar em uma rotina de academia, ele não depende de equipamentos. Descer escadas ou fazer agachamentos pode ser feito em casa, o que o torna uma alternativa acessível e eficaz.
"A ideia de que o exercício precisa ser exaustivo ou doloroso está impedindo as pessoas de avançar", diz Nosaka.
"Em vez disso, deveríamos focar em exercícios excêntricos, que podem entregar resultados mais fortes com muito menos esforço do que o exercício tradicional - e você nem precisa de uma academia!"
Dor muscular tardia (DOMS) e por que isso afasta muita gente
Historicamente, os exercícios excêntricos foram menos usados nos treinos porque tendem a deixar os músculos particularmente doloridos quando a pessoa ainda não está habituada. O termo técnico é dor muscular de início tardio (DOMS), e essa sensação pode afastar rapidamente quem tenta seguir essa abordagem.
Nosaka sugere que a DOMS é desencadeada por inflamação muscular, e não apenas por dano às fibras musculares. Segundo ele, esse desconforto pode ser reduzido em grande parte ao aumentar a intensidade aos poucos e repetir os mesmos exercícios ao longo do tempo.
Em outras palavras, ele indica que a prática não é tão prejudicial - nem um problema tão grande - quanto muitos imaginam, e que vale a pena ampliar a conscientização sobre isso.
Evidências e exemplos: ciclismo excêntrico e o estudo de 2017
Um exemplo é o ciclismo excêntrico, que já foi apontado como mais leve para o corpo do que o ciclismo concêntrico, ainda que exija mais concentração.
Também há muitas evidências sobre os benefícios do ciclismo excêntrico, incluindo melhora na força e na potência muscular, no equilíbrio e na saúde cardiovascular.
"Você pode ganhar força sem se sentir tão exausto", diz Nosaka.
"Ou seja, você obtém mais benefício com menos esforço. Isso torna o exercício excêntrico atraente para uma ampla variedade de pessoas."
Nosaka afirma que o exercício excêntrico pode funcionar para idosos, pessoas que passam muito tempo sentadas e indivíduos com condições de saúde que limitam a prática - grupos que tradicionalmente enfrentam dificuldades com exercícios convencionais.
Não faltam orientações sobre como tornar as rotinas de exercício mais eficientes, mais eficazes e mais viáveis, e também são bem conhecidos os diversos benefícios à saúde que vêm junto com esses hábitos.
Um padrão recorrente em muitos estudos é que fazer exercício - de qualquer tipo ou duração - pode produzir diferenças.
Nosaka cita um estudo de 2017 com 30 mulheres idosas e com obesidade, que foram direcionadas a caminhar regularmente subindo ou descendo escadas por 12 semanas. As participantes do plano de descer as escadas - o exercício excêntrico - terminaram com melhorias maiores em frequência cardíaca, pressão arterial e outros marcadores de aptidão física.
Nosaka quer ver o exercício excêntrico virar prática padrão, e outros especialistas também vêm adotando essa visão. A técnica já é amplamente utilizada em programas de reabilitação de lesões musculares, por exemplo, mas ele sugere que seu potencial vai muito além.
Sabe-se que manter uma rotina de exercícios pode ser difícil para muita gente, e os exercícios excêntricos podem ser rápidos e simples - além de entregarem resultados melhores.
Por causa das forças da gravidade, até mesmo ficar em pé, ereto e com boa postura, pode contar como exercício excêntrico.
"Esses movimentos refletem o que já fazemos na vida diária", diz Nosaka.
"Isso os torna práticos, realistas e mais fáceis de manter."
"Quando o exercício parece possível", acrescenta ele, "as pessoas continuam fazendo."
A pesquisa foi publicada na Revista de Ciência do Esporte e da Saúde.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário