Se você passa várias horas por dia diante de uma tela, a musculatura do pescoço acaba sendo muito exigida. Dá para aliviar isso com exercícios diários simples, tomando como referência princípios da preparação física da elite do automobilismo.
Por que a Fórmula 1 exige tanto do pescoço
A Fórmula 1 faz jus ao rótulo de “esporte a motor”: seus pilotos são atletas completos, preparados para encarar provas extremamente desgastantes para o corpo. Um dos pontos mais castigados é o pescoço, que durante a corrida precisa lidar, em alguns trechos, com 5 a 6 G laterais em certas curvas e frenagens, além de chegar a 1 a 2 G nas acelerações mais violentas dos carros.
Ao longo de um Grande Prêmio (cerca de 1 h 30), um piloto pode sofrer essas pressões mais de 1 000 vezes e terminar exausto. Por isso, eles treinam o corpo todo, com atenção especial para a musculatura cervical, o que permite absorver impactos que a maioria das pessoas não aguentaria.
Se o seu pescoço dói a ponto de atrapalhar o trabalho ou a rotina, vale saber que exercícios básicos de fortalecimento podem melhorar bastante o conforto. Embora seja impossível reproduzir em casa o treino completo de um piloto de F1, é totalmente viável aproveitar os fundamentos desse tipo de preparação.
“Pescoço de computador” (computer neck): o problema do escritório
Aqui, muita gente chama de “síndrome do pescoço de texto” (por causa da postura típica ao olhar para o smartphone). Já em inglês, o termo comum é “computer neck” (“pescoço de computador”). Na prática, ambos se referem a algo muito parecido: uma grande sobrecarga nos músculos que sustentam a cabeça quando ela fica projetada para fora do eixo da coluna. Se você passa muito tempo no computador e não presta atenção à postura, a dor nessa região pode surgir rapidamente.
Na maioria das vezes, isso acontece sem perceber, como lembra Neeru Jayanthi, médica do esporte em Atlanta. “Você fica sentado no computador por duas, três, quatro horas, sem jamais perceber que sua cabeça esteve na posição errada durante todo esse tempo”, explica a especialista.
Como se inspirar nos pilotos de F1 para aliviar o pescoço: o que fazer
“Uma pessoa comum precisa ter o pescoço de um piloto de F1? Provavelmente não”, afirma Antti Kontsas, preparador físico do piloto Sebastian Vettel (quatro vezes campeão do mundo). “Ainda assim, as bases para se manter saudável são as mesmas para todos. O ponto de partida é idêntico”, continua. A seguir, veja o que dá para fazer em casa, sem equipamento e sem precisar de uma hora de treino por dia.
Três exercícios simples, sem equipamento
Recolhimento do queixo (chin tuck): é um exercício básico no treino de qualquer piloto. Para neutralizar a tendência de “ir para a frente” e se aproximar demais da tela, encoste o queixo na garganta por alguns segundos. Isso ajuda a recolocar a cabeça no alinhamento natural da coluna. Faça a cada 30 a 60 minutos, sem sair da cadeira, de preferência em séries de 10 repetições.
Prancha lateral com a cabeça alinhada: mantenha a cabeça de lado, paralela ao eixo dos ombros. É um movimento bem completo, porque você trabalha os oblíquos e a musculatura profunda das costas enquanto recruta os estabilizadores do pescoço. Sem exagerar, pode ser feito duas a três vezes por semana, em séries de 3 por lado, mantendo a posição por 15 a 30 segundos.
Isometria do pescoço em decúbito dorsal (supine neck isometrics): deite-se de barriga para cima em um banco, deixando a cabeça ultrapassar a borda e ficar no ar. O objetivo é manter a nuca horizontal pelo maior tempo possível. Esse exercício foca especialmente a parte anterior do pescoço. Como costuma ser bem exigente para músculos pequenos, comece com 3 séries de 20 a 30 segundos, duas a três vezes por semana.
Por fim, não se cobre demais: não faz sentido tentar seguir um programa de jogador de rúgbi. Em média, pilotos de F1 dedicam apenas 10 a 15 minutos a esses exercícios, no máximo três vezes na semana. Se você fizer forte demais ou com frequência excessiva, pode acabar compensando do jeito errado com outros músculos (ombros, trapézio), o que gera tensões desnecessárias em outras áreas.
O mais importante é desenvolver esse conjunto muscular aos poucos, respeitando seus limites (o que na fisiologia se chama de sobrecarga progressiva). Claro: esses exercícios não resolvem todos os problemas como mágica; se a dor aparecer com muita regularidade, uma visita a um fisioterapeuta pode ajudar.
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