Ethel Caterham, 115 anos, recebe o título de pessoa mais velha viva

Uma moradora de Surrey chamada Ethel Caterham, com 115 anos, recebeu oficialmente o título de pessoa mais velha viva do mundo.

Ao se deparar com essa notícia, muita gente se pergunta qual seria o “segredo” de Caterham.

Embora, em geral, não seja uma boa ideia buscar conselhos de saúde e longevidade diretamente com supercentenários (porque eles costumam ser a exceção, não a regra), pesquisas com grupos que vivem mais tempo apontam hábitos que podem aumentar as nossas chances de ter uma vida mais longa.

1. Atividade física

A atividade física faz bem - novidade para ninguém. Estudos indicam que quem se movimenta mais no dia a dia tende a viver por mais tempo e com mais saúde. Em um estudo, passar de nenhuma atividade física para cerca de 75 minutos por semana de caminhada em ritmo acelerado aumentou a expectativa de vida em aproximadamente dois anos.

O que nem sempre fica tão claro é o quanto a inatividade prejudica a saúde e a longevidade. É um pouco difícil de explicar, mas os efeitos positivos do exercício não são simplesmente o “oposto” dos efeitos negativos de ficar inativo. Isso significa que dá para melhorar a saúde tanto ao ser mais ativo quanto ao evitar longos períodos de inatividade.

E, por melhor que seja o exercício estruturado, ele não consegue, sozinho, neutralizar os danos de passar o dia inteiro sentado. Pesquisas mostram, inclusive, que o comportamento sedentário está associado a maior risco de morte precoce por qualquer causa.

Se a ideia é viver mais, o ideal é evitar ficar sentado por longos períodos sempre que possível. Algumas medidas práticas: levantar a cada 30 minutos, ir até a mesa de alguém no escritório em vez de telefonar ou mandar e-mail e, no transporte público, permanecer em pé durante o trajeto. Isso, somado à meta de fazer cerca de 30 minutos de exercício moderado na maioria dos dias, ajuda a maximizar as suas chances de ter uma vida longa e saudável.

2. Coma seus vegetais

É aquele conselho que muitas crianças detestam: se você quer viver bastante, coma vegetais.

Um estudo recente, que acompanhou cerca de 100.000 pessoas por 30 anos, observou que quem chegou aos 70 anos com boa saúde (ou seja, sem doenças crônicas) normalmente consumia mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e leguminosas, e menos gorduras trans, carnes vermelhas ou processadas, frituras e alimentos açucarados. Vale destacar que esse estudo não afirma que você precisa ser vegano ou nunca comer carne vermelha - ele apenas identifica padrões alimentares associados a um envelhecimento saudável.

O momento e a quantidade do que se come também podem influenciar o envelhecimento. Em animais, pesquisas sobre restrição calórica e jejum intermitente mostraram que ambos podem aumentar o tempo de vida.

Em humanos, nosso trabalho preliminar também indicou que seguir uma dieta de jejum por três semanas pode provocar mudanças metabólicas positivas semelhantes às observadas em animais que viverão mais. Ainda assim, são necessários estudos maiores e com acompanhamento por mais tempo para confirmar efeitos sobre o tempo de vida saudável e a longevidade em pessoas.

3. Sono

Dormir bem e com regularidade também é essencial para a saúde ao longo da vida e para a longevidade de forma geral.

Em um estudo com cerca de 500.000 britânicos, padrões de sono irregulares foram ligados a um risco 50% maior de morte precoce, em comparação com quem mantinha rotinas regulares. Trabalhadores em turnos apresentaram risco maior de AVC, e enfermeiras que atuaram por décadas em escalas rotativas eram menos saudáveis e morriam mais cedo após a aposentadoria do que enfermeiras que não trabalhavam em turnos.

Embora esses dados sugiram que sono regular e de boa qualidade é importante para a saúde, quanto sono cada pessoa precisa e qual seria o melhor horário para dormir parecem variar bastante de indivíduo para indivíduo. Isso dificulta recomendações únicas para toda a população - por isso o NHS recomenda que adultos durmam entre 7-9 horas.

4. Estresse

O estresse afeta a saúde de diversas maneiras.

Por exemplo, evidências cada vez mais fortes indicam que estressores no início da vida (como perda de um dos pais, negligência ou abuso) podem prejudicar a saúde mais adiante - chegando a impactos em nível molecular e celular, ao elevar a inflamação de formas que podem aumentar o risco de adoecimento e de morte precoce na velhice.

Por outro lado, idosos com maior resiliência psicológica ao estresse têm menos probabilidade de morrer por qualquer causa. Apenas oito semanas de prática regular de ioga já são suficientes para melhorar a resiliência psicológica em adultos mais velhos.

Possivelmente relacionado a isso, há o papel das conexões sociais. Quem mantém uma vida social mais ativa também costuma viver mais. De fato, pessoas com mais de 65 anos que participam de atividades sociais diariamente têm três vezes mais chance de viver por mais cinco anos do que aquelas que quase nunca se envolvem em atividades sociais.

É um achado recorrente: redes sociais fortes parecem favorecer a longevidade. Uma explicação possível é que os vínculos sociais nos ajudam a aliviar estressores do cotidiano.

O papel da genética

Apesar de existirem muitos hábitos que podemos mudar, há um componente do tempo de vida sobre o qual não temos controle: a genética. Algumas pesquisas sugerem que mutações naturais em genes associados à longevidade são mais comuns em pessoas que vivem por mais tempo.

Mesmo sendo difícil separar o peso da genética do peso do estilo de vida quando se fala em longevidade, estimativas atuais indicam que a longevidade está relacionada à genética entre 20-40%.

Ainda assim, boa genética não é tudo. Embora Ethel Caterham tenha alcançado a idade impressionante de 115 - e uma de suas irmãs tenha vivido até os 104 -, as duas filhas de Caterham morreram antes dela, aos 71 e 83 anos.

E, mesmo que você “ganhe na loteria” genética e mantenha bons hábitos, ainda seria preciso muita sorte para chegar aos 115 de Caterham. Células sofrem mutações, coágulos se formam, e a sorte biológica uma hora acaba. Ainda assim, se você quer aumentar ao máximo suas chances de viver mais e com a melhor saúde possível, procure se manter mais ativo a cada dia, adotar uma boa alimentação, ter uma noite de sono reparadora e manter o estresse em níveis baixos.

Bradley Elliott, Reader em Fisiologia do Envelhecimento, University of Westminster

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.