Como o exercício de baixo impacto ajuda as articulações no envelhecimento

Envelhecer traz muitas vantagens - mas conviver com articulações doloridas definitivamente não é uma delas.

Com o passar dos anos, articulações que antes aguentavam cada flexão, tropeço e queda tendem a perder resistência. Isso acontece porque, ao longo do tempo, diminui a quantidade de cartilagem - um tecido conjuntivo firme e ao mesmo tempo flexível - e também de líquido dentro das articulações.

Diante desse desconforto, algumas pessoas acabam evitando atividades como o exercício físico. Só que, quando feito da forma certa, o exercício pode justamente ajudar a proteger as articulações.

Vamos aos fundamentos científicos.

Por que as articulações importam

Cada articulação é “acolchoada” por cartilagem articular, um tecido especializado que recobre as extremidades dos ossos. Essa cartilagem protege a articulação e oferece uma superfície lisa para o movimento.

Além disso, um líquido espesso chamado líquido sinovial ajuda a lubrificar joelhos, quadris e ombros. Ele reduz o atrito entre a cartilagem e a articulação, e também fornece nutrientes essenciais para a cartilagem.

O problema é que a cartilagem não se regenera bem. Um dos motivos é que ela não possui suprimento sanguíneo próprio.

A degradação progressiva da cartilagem é conhecida como osteoartrite - uma condição que afeta mais de 500 milhões de pessoas no mundo. Quem tem osteoartrite costuma sentir mais dor nas articulações que suportam peso, como joelhos, quadris e coluna.

Como o exercício afeta as articulações

O corpo espalha o líquido sinovial por meio do movimento. Por isso, o exercício ajuda a “levar” esse líquido - e os nutrientes que ele carrega - até a cartilagem.

Ao mesmo tempo, os músculos ao redor das articulações funcionam como amortecedores. Assim, fortalecer a musculatura, inclusive com atividades como musculação, contribui para diminuir a pressão sobre as articulações.

Estudos indicam que exercícios de força voltados aos quadríceps (um conjunto de músculos na parte anterior da coxa) são especialmente eficazes para reduzir a dor articular.

Uma revisão Cochrane marcante reuniu todas as evidências relevantes sobre o efeito do exercício na osteoartrite. O resultado foi que o exercício diminui a dor e melhora a função em pessoas com osteoartrite no joelho. A análise também mostrou que o exercício pode ter um efeito semelhante ao de medicamentos anti-inflamatórios - só que sem os mesmos efeitos colaterais.

O exercício ainda pode ajudar a preservar a propriocepção, isto é, a capacidade do corpo de perceber a própria posição e movimento. No entanto, a propriocepção cai com a idade. Assim, ao envelhecer, o cérebro tem mais dificuldade para registar esses sinais, o que pode fazer com que a carga seja distribuída de forma desigual nas articulações. Isso acelera o desgaste.

Por outro lado, treinar em superfícies variadas - e até instáveis - pode diminuir esse processo de desgaste. Esse tipo de estímulo obriga tornozelos, joelhos e quadris a ajustarem rapidamente os movimentos, mantendo as articulações ativas e flexíveis.

E o exercício de baixo impacto?

Exercício de baixo impacto é aquele em que se mantém pelo menos um pé no chão, ou em que o corpo é sustentado de alguma outra forma. Isso reduz o peso e a força que chegam às articulações.

Exemplos de baixo impacto incluem natação e hidroginástica. Em ambos os casos, o corpo fica suspenso na água, que pode sustentar até 90% do peso corporal. Pedalar também pode ser benéfico para as articulações, especialmente para os joelhos.

Tai chi - uma prática suave baseada em movimentos lentos e técnicas de respiração - é outra alternativa. Pesquisas sugerem que pode ser tão eficaz quanto a fisioterapia para pessoas com osteoartrite no joelho. O yoga também pode ajudar a fortalecer os músculos ao redor das articulações e a melhorar a flexibilidade geral.

A caminhada merece destaque. Caminhar em terreno irregular - como relva, cascalho ou trilhas no mato - pode ajudar a manter a propriocepção. Um estudo de 2026 observou que o treino em superfícies instáveis melhora significativamente o controlo postural (a capacidade de se manter estável) em pessoas idosas.

Outra revisão sistemática concluiu que exercícios que desafiam o equilíbrio reduziram as quedas em cerca de 23%. Isso é relevante porque quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões em adultos com mais de 65 anos.

Nunca fiz exercício de baixo impacto. Como começar?

A seguir, três dicas para tornar o exercício de baixo impacto o mais seguro e eficaz possível.

1. Comece pequeno

Para iniciar, não é preciso nenhum equipamento especial. Sempre que der, prefira caminhar em superfícies irregulares - como relva, areia ou cascalho - em vez de calçadas. Mesmo dez minutos a caminhar num gramado de parque já ajudam a melhorar o movimento das articulações.

Você também pode treinar ficar em pé sobre uma perna só - por exemplo, enquanto escova os dentes. O ideal é começar num piso firme, com a meta de manter 30 segundos em cada perna. Depois, avance para uma toalha dobrada ou uma almofada de espuma. O ponto-chave é dominar cada tarefa (ou nível de dificuldade) antes de passar para a próxima.

2. Use apoio

Segurança vem em primeiro lugar. Faça exercícios de baixo impacto sempre perto de algo em que possa se segurar, como um banco de praça ou a bancada do lavatório no banheiro. Se a caminhada for o seu exercício, bastões de caminhada são uma excelente escolha. E, muito importante: nunca treine em superfícies instáveis quando estiver cansado.

3. Procure orientação

Nenhuma atividade física é isenta de risco. Por exemplo, segurar uma postura de yoga além do seu alcance de movimento pode lesionar a região lombar, os ombros ou os joelhos. Fazer agachamentos profundos ou avanços com técnica inadequada pode gerar stress desnecessário na articulação do joelho.

Por isso, antes de começar, converse com um fisiologista do exercício credenciado ou com um fisioterapeuta. Esses profissionais podem ajudar a montar um programa de exercícios ajustado às suas necessidades.

O ponto principal

As articulações sofrem o desgaste inevitável do envelhecimento, mas o exercício de baixo impacto pode ajudar. Por isso, vale a pena tentar - independentemente de você ser mais novo ou mais velho.

Gordon Waddington, Professor de Pesquisa em Medicina do Esporte (AIS), Universidade de Canberra

Este artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Commons Criativos. Leia o artigo original.