Semaglutida, Ozempic e Wegovy: como aumentar o GLP-1 naturalmente para perder peso

Apesar de medicamentos com semaglutida, como Ozempic e Wegovy, terem se tornado muito populares para emagrecimento, levantamentos indicam que a maioria das pessoas ainda prefere perder peso sem recorrer a remédios.

Para quem busca uma estratégia sem medicamentos, estudos mostram que alguns nutrientes e ajustes no padrão alimentar conseguem imitar, de forma natural, parte dos efeitos associados à semaglutida.

Aumentar a ingestão de fibras e de gorduras monoinsaturadas (presentes no azeite de oliva e no abacate) - além de considerar o horário das refeições, a sequência dos alimentos no prato, a velocidade ao comer e até a mastigação - pode estimular a produção do mesmo hormônio ligado ao mecanismo desses fármacos.

Como médica de família com doutorado em nutrição, eu transformo as evidências mais recentes em recomendações práticas para meus pacientes. Uma abordagem estratégica de perda de peso, baseada na ciência atual, não só supera a antiga lógica de “contar calorias”, como também aproveita os mesmos caminhos biológicos por trás do sucesso dos remédios mais comentados para emagrecer.

Os medicamentos com semaglutida atuam elevando os níveis de um hormônio chamado GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon 1), um sinal de saciedade que desacelera a digestão e aumenta a sensação de estar satisfeito. Ao mesmo tempo, esses fármacos reduzem a atividade de uma enzima chamada DPP-4, que inativa o GLP-1.

Na prática, isso faz com que esse hormônio de “pare de comer”, que naturalmente dura apenas alguns minutos, passe a permanecer ativo por uma semana inteira. O resultado é uma sensação de saciedade quase contínua - como se você tivesse acabado de comer -, o que tende a diminuir a ingestão de alimentos e, com o tempo, levar à perda de peso.

Ainda assim, não é só com remédios que se consegue elevar o GLP-1.

O que você come

A fibra - encontrada principalmente em feijões, legumes e verduras, grãos integrais, castanhas e sementes - é o nutriente mais destacado quando o assunto é aumentar o GLP-1 de forma relevante. Quando a fibra é fermentada pelos trilhões de bactérias que vivem no intestino, o subproduto gerado, chamado ácidos graxos de cadeia curta, estimula a produção de GLP-1.

Isso ajuda a entender por que o consumo de fibras é um dos indicadores mais consistentes de emagrecimento e por que já foi associado à perda de peso mesmo sem restrição calórica.

As gorduras monoinsaturadas - presentes no azeite de oliva e no óleo de abacate - também elevam o GLP-1. Em um estudo, os níveis de GLP-1 ficaram mais altos após o consumo de pão com azeite de oliva do que após pão com manteiga. Ainda assim, vale notar que pão consumido com algum tipo de gordura (seja manteiga ou até queijo) aumenta o GLP-1 mais do que pão sozinho.

Outro trabalho observou que incluir abacate junto a um pão tipo bagel no café da manhã eleva o GLP-1 mais do que comer o bagel sem acompanhamento. Castanhas ricas tanto em fibra quanto em gorduras monoinsaturadas, como os pistaches, também já mostraram aumentar os níveis de GLP-1.

Como você come

Mas os alimentos e nutrientes que influenciam o GLP-1 são apenas parte do quadro. O GLP-1 ilustra bem que não importa apenas o que você come, e sim também a forma como você come.

Pesquisas indicam que a sequência da refeição - a ordem em que os alimentos são consumidos - interfere no GLP-1. Comer proteína, como peixe ou carne, antes de carboidratos, como arroz, resulta em um nível de GLP-1 maior do que fazer o contrário. Iniciar por legumes e verduras antes dos carboidratos produz um efeito semelhante.

O horário também entra na equação, porque, como outros hormônios, o GLP-1 segue um ritmo circadiano. A mesma refeição, quando feita às 8h, provoca uma liberação mais intensa de GLP-1 do que quando consumida às 17h.

Isso pode explicar, em parte, por que o ditado antigo “tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um pobre” encontra respaldo em evidências: há maior perda de peso quando o café da manhã é a maior refeição do dia e o jantar, a menor.

A velocidade ao comer também pode influenciar. Demonstrou-se que consumir sorvete ao longo de 30 minutos gera um nível de GLP-1 significativamente maior do que comer o mesmo sorvete em cinco minutos. No entanto, estudos que avaliaram respostas de glicemia sugerem que, quando legumes e verduras são consumidos primeiro, a velocidade passa a ser menos determinante.

Até a mastigação tem impacto. Um estudo mostrou que comer repolho ralado aumenta o GLP-1 mais do que beber repolho batido.

Não é tão potente quanto a medicação

Embora alguns alimentos e estratégias alimentares elevem o GLP-1 de modo natural, o aumento é muito menor do que o obtido com medicamentos. Um estudo sobre o efeito da dieta mediterrânea na elevação do GLP-1 registrou um pico de aproximadamente 59 picogramas por mililitro de soro sanguíneo.

A monografia do produto do Ozempic relata que a menor dose produz um nível de GLP-1 de 65 nanogramas por mililitro (1 nanograma = 1.000 picogramas). Ou seja: os medicamentos elevam o GLP-1 em mais de mil vezes em comparação com a dieta.

Mesmo assim, ao comparar riscos de longo prazo para doenças como infarto, a dieta mediterrânea reduz o risco de eventos cardíacos em 30 por cento, superando os medicamentos de GLP-1, que reduzem o risco em 20 por cento. Embora o emagrecimento tenda a ser mais rápido com remédios, quando o foco é saúde global, abordagens alimentares são superiores às medicações.

Para quem quer perder peso sem receita, as estratégias abaixo são especialmente importantes:

• Tome café da manhã
• Tente fazer do café da manhã a maior refeição do dia (ou, ao menos, concentre o máximo possível da ingestão no início do dia)
• Busque incluir pelo menos um alimento rico em fibras em todas as refeições
• Faça do azeite de oliva um item básico da alimentação
• Preste atenção à ordem dos alimentos: consuma proteína e legumes/verduras antes dos carboidratos
• Faça lanches com castanhas
• Mastigue bem
• Coma devagar

Embora as formas naturais de elevar o GLP-1 não sejam tão potentes quanto os medicamentos, elas oferecem um caminho sem remédios para perder peso e comer de forma mais saudável.

Mary J. Scourboutakos, Professora Adjunta de Medicina de Família e Comunidade, Universidade de Toronto

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.