Wassermarsch (Longe-Côte/Aquawalking): o treino na água para emagrecer e reduzir celulite

Quem pensa em um treino realmente eficaz para ficar com a silhueta mais enxuta costuma chegar rápido ao jogging, à academia ou àqueles intervalados puxados. Só que, de forma discreta, ganhou espaço um tipo de exercício aeróbico que poupa as articulações, exige bastante dos músculos e, segundo especialistas, pode ajudar tanto no emagrecimento quanto na celulite mais resistente: a Wassermarsch, conhecida no meio como “Longe-Côte” ou “Aquawalking”.

O que existe por trás do aparente “esporte de vovó” na água

Na Wassermarsch, a caminhada não acontece na areia, e sim dentro da água - normalmente no mar ou em um lago com profundidade suficiente. O ideal é que o nível fique entre o umbigo e as axilas, ou seja, bem mais alto do que naquelas caminhadas rasas perto da margem.

É comum treinar em grupo, usando roupa de neoprene ou, ao menos, peças esportivas apropriadas; em algumas práticas, entram também pás ou luvas para aumentar o trabalho dos braços. No fim das contas, o que define se vira treino de verdade é o ritmo: se a pessoa só vai conversando e arrastando os pés, a sensação tende a ser mais de relaxamento. Já quando o passo acelera, a frequência cardíaca sobe e a musculatura começa a “pagar a conta”.

"A Wassermarsch é considerada um esporte de resistência que fortalece a musculatura de pernas e core, treina o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo, reduz bastante a carga sobre as articulações."

A lógica é simples: por causa do empuxo, o esqueleto passa a sustentar apenas uma fração do peso corporal. Assim, joelhos, quadris e tornozelos ficam bem mais protegidos, enquanto os músculos precisam vencer a resistência da água. É justamente esse atrito constante que transforma uma caminhada aparentemente lenta em um estímulo de treino intenso.

Por que a Wassermarsch ajuda no emagrecimento

Portais especializados estimam que, em sessões de Wassermarsch feitas em bom ritmo, o gasto fique por volta de 500 a 550 quilocalorias por hora para uma pessoa com cerca de 70 kg. O valor real, porém, muda conforme a velocidade, a profundidade, as ondas e, claro, as características do corpo.

O ponto-chave é a chamada zona de resistência (aeróbica). Ao treinar em torno de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima, o organismo tende a usar mais gordura como fonte de energia. Na prática, isso significa respirar mais forte, mas ainda conseguir falar em frases curtas.

• Intensidade: batimentos em torno de 60–70% da frequência cardíaca máxima
• Velocidade na água: aproximadamente 5–8 km/h, variando com altura e condições
• Tempo de esforço: no mínimo 45 minutos na zona de resistência
• Aquecimento: 10–15 minutos de caminhada acelerada ou trote leve, em terra ou na água rasa

Sustentando esse ritmo, o corpo é pressionado a recorrer aos estoques de energia. A combinação entre um estímulo aeróbico contínuo e um trabalho de força (por causa da resistência da água) faz os músculos se manterem ativos e eleva o gasto calórico - não só durante o treino, mas também nas horas seguintes.

Como o movimento na água pode influenciar celulite e aparência da pele

Além do lado “cardio”, a Wassermarsch tem um benefício que muita gente nota no espelho: a água funciona como uma espécie de massagem constante em pernas, glúteos e quadris. A cada passo, e com cada onda pequena, o corpo recebe impulsos de pressão sobre a pele e o tecido subcutâneo.

"A pressão contínua da água e o movimento estimulam a circulação e o fluxo linfático - dois fatores centrais quando o assunto é celulite e uma pele com aspecto mais liso."

Instrutores relatam casos de participantes que, após algumas semanas, percebem uma silhueta mais firme e pele mais “assentada”, mesmo quando a balança quase não muda. O corpo parece mais definido e com contornos mais nítidos. Em especial nas chamadas “reiterhosen” (acúmulo lateral na região do quadril) e na “casca de laranja” em coxas e glúteos, podem aparecer efeitos visuais mesmo quando a perda de peso acontece devagar.

Com que frequência e por quanto tempo treinar na água

Para começar com a Wassermarsch, não é preciso entrar num esquema de alto rendimento. O que mais pesa é a consistência. Um início realista costuma ser com 1 a 2 sessões por semana. Um treino típico pode seguir esta estrutura:

• Chegada e checagem: confirmar a profundidade, avaliar o fundo, observar correnteza e ondas.
• Aquecimento (10–15 minutos): caminhada rápida na água rasa ou em terra, com mobilidade leve para quadril, joelhos e ombros.
• Parte principal (30–45 minutos): caminhar na água em ritmo de resistência, incluindo pequenas acelerações conforme a evolução do condicionamento.
• Volta à calma (5–10 minutos): reduzir o ritmo, caminhar de forma solta e fazer alongamentos leves na faixa de areia.

Conforme o condicionamento melhora, a parte principal pode crescer até os 45 minutos frequentemente recomendados na zona de resistência. Mantendo a prática com regularidade por três meses, em muitos casos aparecem ganhos perceptíveis: mais fôlego, pernas mais fortes e tecido mais firme.

Para quem a Wassermarsch é especialmente indicada

Apesar da fama de atividade “de pessoas mais velhas” no litoral, a proposta beneficia muita gente justamente por ser de baixo impacto:

• pessoas com excesso de peso que sentem dor no joelho ao caminhar/correr no asfalto
• iniciantes que se frustram ou se sobrecarregam com o jogging tradicional
• esportistas em retorno após lesões, quando correr ainda não é indicado
• pessoas mais velhas que querem fortalecer condicionamento e músculos com menor risco de queda
• quem passa muito tempo sentado e busca cuidar do core e das costas

Quem tem restrições de saúde - como problemas cardiovasculares, hipertensão ou próteses articulares - deve alinhar o início com a médica ou o médico responsável. Água fria, correnteza e uma carga de trabalho diferente podem exigir bastante do organismo, mesmo sendo uma modalidade considerada mais “gentil”.

Qual equipamento faz sentido

Em água morna no verão, muitas vezes bastam traje de banho e uma camiseta esportiva bem ajustada. Já em locais mais frios, um neoprene pode valer a pena: ele ajuda a manter o calor e ainda aumenta um pouco a flutuação. Sapatilhas aquáticas ou calçados próprios para água são úteis para proteger contra pedras, conchas e piso escorregadio.

Quem quer levar a sério encontra, em várias cidades litorâneas, grupos organizados em que um coach define o percurso, cuida da segurança e corrige detalhes técnicos. Além de aumentar a motivação, isso ajuda a manter o ritmo onde interessa - em vez de cair no modo “passeio”.

Dicas para manter a regularidade e ver resultado

Para que a Wassermarsch não fique só como uma brincadeira de férias e realmente ajude na forma física e na pele, algumas atitudes simples facilitam:

• Marcar dias fixos: por exemplo, toda terça e sábado - seja em viagem, seja no lago da cidade.
• Treinar com alguém ou em grupo: ter combinado aumenta o compromisso.
• Controlar o ritmo de propósito: se ainda dá para conversar com muita folga, vale acelerar um pouco.
• Ajustar a alimentação: mais verduras e legumes, proteína suficiente e menos ultraprocessados - a dieta reforça o efeito do treino.
• Registrar evolução: distância, duração e esforço percebido motivam mais do que só olhar o número na balança.

Como combinar a Wassermarsch com outras atividades

Quem quer atacar celulite e “áreas-problema” tende a se beneficiar de uma combinação inteligente. Duas sessões de Wassermarsch por semana encaixam bem com um reforço leve de força - por exemplo, em casa, com movimentos simples: agachamentos, avanços e variações de prancha para abdômen e costas.

Para quem já corre ou pedala, as sessões na água funcionam como um contraponto com menos impacto. Como o core é bastante exigido dentro da água, isso pode refletir em melhor postura no dia a dia e ajuda a prevenir desconfortos nas costas.

Riscos, limites e o que iniciantes precisam considerar

Mesmo sendo uma prática mais segura para as articulações, a Wassermarsch não é isenta de riscos. Correnteza forte, ondas altas, entradas íngremes e mudanças bruscas de profundidade podem virar perigo. Quem não tem experiência deve começar apenas em trechos supervisionados ou com grupos que conheçam bem o local.

Em água fria, existe o risco de passar do ponto sem perceber: o corpo esfria antes de surgir a sensação clara de cansaço. Neoprene - ou, no mínimo, sessões mais curtas - ajuda a adaptação.

Para mudanças no corpo, é preciso paciência. A Wassermarsch não é um programa “milagroso” de curto prazo, e sim uma estratégia mais sustentável. Efeitos somados - maior queima de gordura, drenagem do tecido e mais tônus muscular - aparecem com o tempo, mostrando que o suposto “esporte de idosos” pode ser, na prática, um treino de corpo bem sério.