Proteína: benefícios, excesso e de onde ela vem

A empolgação em torno da ingestão de proteína não dá sinais de arrefecer.

Nas redes sociais, é comum ver pessoas a incentivar o consumo de mais proteína - inclusive com suplementos, como shakes proteicos. Paralelamente, empresas do setor alimentar passaram a destacar o teor de proteína nos rótulos para impulsionar as vendas.

Mas será que esse reforço extra traz alguma vantagem - e existe um ponto em que dá para consumir proteína em excesso?

A proteína é importante - mas muitos já consomem mais do que precisam

Consumir proteína em quantidade suficiente é fundamental. Ela participa da formação de tecido muscular, de enzimas e hormonas e também contribui para a função imunológica. Além disso, pode fornecer energia.

As diretrizes australianas de alimentação saudável, elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo, indicam que 15–25% das nossas necessidades diárias de energia devem vir de proteína.

A recomendação de ingestão diária de proteína para adultos é de 0.84 gramas por quilograma de peso corporal para homens e 0.75 gramas por quilograma de peso corporal para mulheres.

Isso equivale, aproximadamente, a 76 gramas por dia para um homem de 90 quilogramas ou a 53 gramas por dia para uma mulher de 70 quilogramas. (A recomendação é um pouco maior para quem tem mais de 70 anos ou para crianças.)

A maioria dos adultos australianos já ingere proteína em quantidade adequada.

Ainda assim, muitas pessoas fazem um esforço consciente para aumentar ainda mais a proteína na alimentação.

Para quem está a tentar ganhar massa muscular com treino de resistência - como musculação e levantamento de peso -, uma ingestão de proteína de até 1.6 gramas por quilograma de peso corporal por dia (ou seja, 144 gramas por dia para uma pessoa de 90 quilogramas) pode ajudar a aumentar a força e o tamanho muscular.

No entanto, estudos mostram que comer acima desse patamar não traz benefício adicional em ganhos musculares.

Para a maior parte de nós, não há vantagem em consumir proteína acima do nível recomendado.

E, na prática, o excesso de proteína pode trazer efeitos indesejados.

O que acontece quando eu como proteína demais?

A proteína em excesso não é simplesmente eliminada do organismo pela urina ou pelas fezes. Ela permanece no corpo e pode causar diferentes repercussões.

Como a proteína também é uma fonte de energia, aumentar o consumo proteico significa, em geral, aumentar a ingestão energética total.

Quando ingerimos mais energia do que precisamos, o corpo transforma esse excedente em tecido adiposo para armazenamento.

Em algumas condições de saúde, é recomendável evitar excesso de proteína. Por exemplo, pessoas com doença renal crónica devem acompanhar de perto a ingestão proteica, sob supervisão de um nutricionista, para reduzir o risco de lesão nos rins.

Existe ainda uma condição chamada intoxicação por proteína, que ocorre quando se consome proteína em demasia sem obter quantidades suficientes de gorduras, hidratos de carbono e outros nutrientes.

Ela também é conhecida como "rabbit starvation" - expressão frequentemente associada ao explorador do início do século 20 Vilhjalmur Stefansson -, numa alusão ao facto de que pessoas que sobreviviam sobretudo com coelhos (animais notoriamente magros) adoeciam rapidamente de forma perigosa.

A origem da sua proteína faz diferença

É possível obter proteína na dieta a partir de fontes vegetais (como feijões, lentilhas e cereais integrais) e de fontes animais (como ovos, laticínios, carne ou peixe).

Uma ingestão elevada de proteína de origem animal foi associada a maior risco de morte prematura entre australianos mais velhos (especialmente por cancro).

O consumo elevado de proteína animal também está ligado a um risco aumentado de diabetes tipo 2.

Em contrapartida, ingerir mais proteína de fontes vegetais está associado a:

• menor risco de morrer de cancro
• redução do risco de diabetes tipo 2 e
• melhoria dos níveis de colesterol no sangue.

Muitas fontes animais de proteína também são relativamente ricas em gordura, sobretudo gordura saturada.

Uma ingestão elevada de gordura saturada contribui para aumentar o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas. Muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.

Já várias fontes vegetais de proteína também fornecem fibra alimentar - nutriente do qual a maioria dos australianos não consome o suficiente.

Aumentar a fibra alimentar ajuda a diminuir o risco de doenças crónicas (como doenças cardíacas) e favorece a saúde intestinal.

Encontrar um equilíbrio

No fim das contas, a origem da proteína - e o equilíbrio entre fontes animais e vegetais - pesa mais do que simplesmente tentar acrescentar cada vez mais proteína à dieta.

Proteínas, gorduras e hidratos de carbono atuam em conjunto para manter o organismo saudável e o “motor” a funcionar bem.

Precisamos desses macronutrientes, além de vitaminas e minerais, nas proporções adequadas para apoiar a nossa saúde.

Margaret Murray, Professora Sênior, Nutrição, Swinburne University of Technology

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.