Microdosagem de exercícios: sessões curtas melhoram a saúde?

"Microdosagem" era, no início, o nome dado ao uso de quantidades muito pequenas de psicadélicos (como cogumelos) para melhorar o humor ou o desempenho, com menos efeitos secundários.

Com o tempo, porém, a expressão passou a ser usada para quase tudo em que se adopta uma "dose" muito menor de alguma coisa - e, ainda assim, se colhem benefícios.

E no exercício físico: será que isto também funciona? Se não dá para encaixar uma corrida de 30 minutos, pequenos períodos de actividade ao longo do dia trazem ganhos reais para a saúde?

A seguir, o que a evidência científica indica.

O mínimo que você deve se mexer

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem acumular por semana pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada - ou seja, num ritmo em que fica difícil manter uma conversa - ou 75 minutos de intensidade vigorosa - quando se termina ofegante. Também vale combinar actividade moderada e vigorosa.

Nessa conta entram práticas como caminhar em passo acelerado, pedalar, correr, nadar ou remar, além de desportos colectivos como futebol e basquete.

Se você treinar diariamente, isso costuma significar algo entre 20–30 minutos por dia. Outra possibilidade é fazer alguns treinos mais longos ou disputar partidas duas ou três vezes por semana.

As recomendações da OMS ainda sugerem incluir actividades de fortalecimento muscular (por exemplo, musculação ou exercícios de alto impacto, como tiros de corrida) pelo menos duas vezes por semana.

O que entra como exercício?

A actividade incidental - movimentos não planeados ou do dia a dia, como brincar com as crianças ou caminhar até ao ponto de autocarro - pode somar para o seu nível de actividade física ao longo da semana.

Por isso, sim: tarefas domésticas podem contar. Afazeres como passar pano no chão e aspirar a casa geralmente exigem um esforço parecido com o de uma caminhada.

Mesmo não sendo uma actividade vigorosa, esse tipo de movimento pode ajudar a acumular minutos na faixa de intensidade moderada.

Então, blocos menores funcionam?

Sim. A boa notícia é que distribuir pequenas quantidades de exercício ao longo do dia pode ser tão eficaz quanto fazer uma sessão única e longa.

E há indícios de que isso ainda traga vantagens extras.

Uma revisão de 2019, com 19 estudos e mais de 1,000 participantes, analisou exactamente essa questão. A conclusão foi que vários "blocos" curtos de exercício no mesmo dia melhoraram a aptidão cardiorrespiratória e a pressão arterial tanto quanto um treino contínuo mais longo.

Além disso, houve alguma evidência de que esses blocos curtos se associaram a maior perda de peso e a níveis mais baixos de colesterol.

Nos 19 estudos, a comparação mais comum foi: um grupo fazia três períodos de dez minutos de exercício, cinco dias por semana; o outro fazia uma sessão de 30 minutos, também cinco dias por semana.

Até períodos muito curtos podem ajudar

Outro estudo de 2019 com adultos jovens avaliou o impacto de "lanches de exercício" no condicionamento físico. Apesar de pequeno, trouxe resultados interessantes e positivos.

O grupo dos "lanches de exercício" realizou três sessões muito curtas por dia, três vezes por semana, durante seis semanas. Cada sessão incluía um aquecimento leve de dois minutos, seguido de um tiro de 20 segundos em esforço máximo - quando você força o máximo possível - e, por fim, um minuto de desaceleração.

No total: apenas três minutos e 20 segundos de exercício, três vezes ao dia, três dias por semana.

Já o grupo de controle fez uma sessão por dia, três dias por semana, mas com maior duração - dez minutos no total. O protocolo tinha aquecimento de dois minutos, depois três tiros de 20 segundos, com três minutos de recuperação leve entre os tiros, e finalizava com um minuto de desaceleração.

O grupo dos "lanches" apresentou melhorias significativas no condicionamento aeróbico - um dos indicadores mais fortes do risco de morte precoce e um marcador importante de saúde geral.

Pesquisas semelhantes sugerem que essa mesma estratégia também pode ajudar a reduzir o colesterol. Por outro lado, talvez não some tempo total de exercício suficiente para promover perda de peso.

Mais curto - mas mais intenso?

Os estudos descritos acima indicam que, quanto menor a sessão, maior tende a ser a exigência de intensidade para que o treino faça diferença.

Isso significa que pode ser necessário ajustar a actividade para torná-la mais intensa. Por exemplo, um minuto em intensidade máxima pode equivaler a dois minutos de intensidade moderada.

Na prática, quando o tempo é curto, aumentar o ritmo costuma entregar mais resultado pelo esforço.

Ainda vale a pena fazer sessões longas?

Para saúde e condicionamento geral, as evidências sugerem que dividir um treino longo em partes menores não traz prejuízos.

Mesmo assim, existem motivos para manter treinos mais extensos.

Se você estiver a preparar-se para um evento de maior duração (talvez uma corrida de 10 quilômetros, uma pedalada de 30km, ou até uma maratona), será preciso incluir algumas sessões longas. Isso ajuda músculos e articulações a suportarem as exigências da prova e permite que o corpo se adapte para maximizar o desempenho no dia.

Do ponto de vista da saúde mental, também há evidências de que fazer mais do que o mínimo recomendado pode ser melhor.

Por exemplo, duas meta-análises recentes (estudos que reúnem e avaliam as evidências disponíveis) observaram que cerca de uma hora diária de exercício moderado pode melhorar de forma significativa sintomas de ansiedade e depressão.

No entanto, esses trabalhos não compararam directamente os ganhos de uma sessão única versus "blocos" ao longo do dia - portanto, é provável que dividir a actividade e ainda assim sentir benefícios continue a ser uma estratégia válida.

O essencial

Qualquer exercício é melhor do que nenhum. Se o tempo estiver apertado, até três minutos por dia, divididos em três sessões, podem ter um efeito positivo na nossa saúde.

Mas vale lembrar: quanto mais curta a sessão, maior precisa ser a intensidade.

Hunter Bennett, Docente de Ciência do Exercício, Universidade do Sul da Austrália

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.